Слишком много стресса вызвано дезинформацией о том, как похудеть или поддерживать здоровый вес. Этот поток информации о диетических трюках усиливается в танцевальном мире.
Как диетолог для танцоров в течение последних 11 лет и сам в прошлом профессиональный танцор, я видел реальный ущерб, который интернет и причудливые диеты наносят инструменту танцора и психическому состоянию. Я работал с многочисленными танцорами и спортсменами, чтобы исправить вред, наносимый причудливой диетой, и помочь им встать на путь питания, который не только поддерживает их уровень энергии и здоровье, но и помогает достичь тела, конкурентоспособного для стипендий и контрактов. Я знаю, что можно достичь здоровых результатов, немного подумав и подготовившись. Чтобы глубже погрузиться в различные модные диеты, ознакомьтесь со статьями Dance Informa по ссылкам ниже. По мере того, как мы приближаемся к сезону праздников и новому году, я хочу выделить здесь главные приемы, которые, как я знаю, работают.
Меньшие, более частые приемы пищи и закуски
Первая и, пожалуй, самая важная диетическая причуда, которой следует избегать, - слишком долго не есть. я знаю это прерывистый пост пользуется популярностью, но в долгосрочной перспективе имеет неприятные последствия, со временем прибавляя в весе и ставя под угрозу мышечный тонус, выносливость и риск травм танцора. Танцовщицам будет легче сбросить жир, но сохранить мышцы, если они будут есть стратегически на 6+ небольших и более частых приемов пищи / перекусов в день в зависимости от их энергетических потребностей.
Например, если уроки танцев утром, съешьте плотный завтрак с углеводами, которые улучшают контроль веса, такими как овсяные хлопья, цельнозерновые тосты и фрукты. Исследования показывают, что людям, которые завтракают, легче контролировать вес с течением времени. Когда танцоры переключаются на еду примерно каждые 3 часа с размерами порций, подобранными для удовлетворения их энергетических потребностей в течение следующих 2-3 часов после еды, это поддерживает поддержание или наращивание мышечной ткани . Это также снижает желание переедать днем, потому что танцоры не голодают. Люди склонны делать более разумный выбор продуктов питания, когда не голодают. Очень трудно избежать соблазнительного печенья и жареной пищи, если вы не ели шесть часов.
Сосредоточьтесь на клетчатке
Второй по важности трюк с диетой - это употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они наполняют вас меньшим количеством калорий (и обычно меньше денег), но содержат много питательных веществ. Клетчатка содержится только в растительной пище, поэтому сделайте фасоль, чечевицу, горох, эдамаме, фрукты, овощи (особенно листовую зелень) звездами вашего диетического плана. Отпустите эту устаревшую причуду с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Конечно, танцорам нужно больше протеина, чем их неактивным друзьям, но это не значит, что вы едите избыток протеина, ошибочно полагая, что он волшебным образом поможет с потерей веса. Что действительно работает, так это заполнение самых разных растений. Это требует некоторого планирования и приготовления пищи, но как только вы привыкнете приносить контейнер с морковью и яблоками на перекус, есть большой салат как часть вашего общего обеда и есть 1-2 порции жареных или приготовленных на пару овощей. на ужин это станет второй натурой. Хитрость заключается в том, чтобы не переусердствовать с маслом, сливочными заправками или сыром в качестве начинки для овощей. Немного имеет большое значение.
Было показано, что регулярное употребление супов наполняет участников исследования меньшим количеством калорий. Многие супы могут быть мощными питательными веществами с фасолью и чечевицей, зеленью, морковью, цельнозерновой пастой или диким рисом, как, например, суп Минестроне.1. Просто ограничьте крем-супы.
Сахар
Слишком много рафинированного сахара может пробить дыру даже в самой тщательно спланированной диете. Добавляйте сахар в напитки, выпечку и конфеты в качестве эпизодических угощений, а не повседневных дел. (Я смотрю на этот модный кофейный напиток, в котором всего 16 унций содержится в два раза больше сахара, чем в «Сникерсе королевского размера».) Многие модные диеты включают фрукты в категорию «сахар», и это не может быть более ложным. Хотя фрукты действительно содержат фруктозу (разновидность сахара), они также являются хорошим источником клетчатки и витаминов. В итоге, ешьте фрукты, чтобы утолить эту тягу к сладкому, при этом набиваясь клетчаткой, и оставляйте изысканные сладости для случайных угощений. Фрукты могут быть отличным способом перекусить между приемами пищи. Это также увлажняет.
биография марии дорошиной
Умные диетические жиры
Еще в 80-х и 90-х годах были популярны диеты с низким содержанием жиров. Эти причудливые диеты и сегодня возвращаются в различных формах. Они не работали в основном потому, что люди на самом деле не ели с таким низким содержанием жиров, как они думали, и потому, что жиры часто заменялись сахарами в американской диете в то время (и по сей день). Исследования показывают, что диета с преимущественно ненасыщенными жирами, содержащимися в таких растениях, как орехи, семена, авокадо и оливки, например, лучше помогает людям похудеть и поддерживать вес, чем диета с насыщенными жирами, такими как сливочное масло, свинина, говядина, пальмовое масло и т. Д. даже слишком много кокосового масла. Нам всем следует избегать употребления трансжиров в таких продуктах, как выпечка длительного хранения (например, твинки).
Я склонен рекомендовать своим клиентам около 25 процентов от общего количества калорий, состоящих в основном из растительных жиров, но было показано, что даже переход от диеты с 38-процентным содержанием насыщенных жиров к 28-процентной диете с ненасыщенными жирами приведет к потере веса.1. Вам не нужно бояться всех диетических жиров или избегать их, чтобы иметь тело танцора профессионального уровня, вам просто нужно большую часть времени делать более разумный выбор. Это означает, что каждый день есть пальма, полная орехов. Готовьте с чайной ложкой оливкового масла на порцию, добавляйте семена в свои рецепты и смузи, добавляйте авокадо в свои блюда. В любом случае авокадо на самом деле богат клетчаткой. Наслаждайтесь растительными источниками жиров и сведите к минимуму насыщенные жиры в масле, сыре и мясе животных. Я никогда никому не скажу избегать бабушкиного пирога. Ты должен съесть ее пирог.
Дополнительные стратегии, показанные для работы
Очень важно хорошо выспаться. Было показано, что даже небольшой дефицит сна может привести к увеличению потребления калорий в течение дня и увеличению веса со временем. Еще одна ключевая стратегия - составить надежный план гидратации. Не говорите, что собираетесь выпить еще. Поставьте конкретную цель, например, 1-2 чашки перед каждым приемом пищи и 1-2 чашки между приемами пищи и закусками. Адекватное потребление воды и разумный выбор напитков могут помочь или нарушить диету. Многие газированные напитки могут содержать более 20 ложек сахара. Некоторые исследования показывают, что чай из гибискуса, зеленый чай и имбирь могут помочь в похудании. Независимо от того, делают они это или нет, они, безусловно, вкусные и полезные.
Ссылки для более подробного ознакомления с прошлыми статьями Dance Informa о модных диетах:
Как есть больше, а не меньше приводит к здоровому весу танцора
Прерывистое голодание: что нужно знать танцорам об этой последней тенденции в диете
Почему энергетический баланс - недооцененный секрет здорового веса и большего количества энергии
Кето-опасения: небезопасна ли кето-диета для танцоров?
Палео - хорошая диета для танцоров? Эксперты по питанию взвешивают
Источники:
- Грегер М. Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса. Flatiron Books, Нью-Йорк, 2019
Эмили К. Харрисон, MS, RDN, LDN of Питание для великих выступлений.
лока мопс мертв
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является зарегистрированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия, США. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу emily@dancernutrition.com.
www.dancernutrition.com
Рекомендуется для вас
