Революция в питании для достижения результатов была темой симпозиума 2021 года для группы специалистов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию (SCAN). Эта подгруппа Академии питания и диетологии ежегодно проводит одну из самых уважаемых конференций по спортивному питанию в США. Как диетолог для танцоров, я член SCAN и посетил конференцию в марте этого года. Вот мои главные выводы.
Последние новости о плотности костей и предотвращении переломов
Поскольку стрессовые переломы являются одной из травм номер один в танцевальном сообществе, а танцоры подвергаются более высокому риску низкой минеральной плотности костей (МПК), здоровье костей является главным приоритетом. Лучше всего усваивать питательные вещества, способствующие укреплению костей, с пищей, но иногда рекомендуется принимать пищевые добавки.
- Кальций (всего 1500 мг в день). Источниками питания являются бобы, зелень, семена, соя, тофу, темпе, брокколи и коровье молоко. Добавки лучше принимать в меньших дозах, например 250 мг за раз. Избыток кальция в добавках (более 500 мг за раз) плохо усваивается и может мешать усвоению фосфора и железа.
- Фосфор (содержится в орехах, семенах, яйцах, мясе, коровьем молоке, овощах и бобовых).
- Витамин D3 (минимум 800 мг, и некоторые ученые считают, что это слишком мало).
- Хотя витамин К специально не упоминался в этой беседе на конференции, танцорам было бы хорошо, если бы они получали 4-7 порций темной зелени в неделю.
До 90 процентов максимальной костной массы достигается к 20 годам, и нагрузка с высокой нагрузкой (например, petite allegro) имеет большое значение для наращивания костной ткани. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) - это когда спортсмены женского и мужского пола не едят достаточное количество пищи для удовлетворения своих потребностей в энергии, росте и производительности. У женщин могут быть нарушения менструального цикла (обычное дело в танцевальной сфере), но с RED-S эти гормональные изменения влияют на плотность костей. Это не только слишком мало калорий, но и слишком долгое употребление пищи, особенно во время занятий / репетиций, что влияет на живую костную ткань. Низкая калорийность (недостаточное количество еды) также задерживает опорожнение желудка и увеличивает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. В своей практике я видел много танцоров, которые по пять-семь часов подряд не ели в течение дня или пропускали приемы пищи, а затем испытывали боль в животе или вздутие живота. Они часто делают поспешные выводы о том, что им нужно исключить глютен или молочные продукты, не обращая сначала внимания на то, как их система желудочно-кишечного тракта реагирует на крайний дефицит энергии. Одно из главных моих посланий танцорам заключается в том, что регулярное питание в течение дня, желательно с интервалом в три часа, является одним из лучших способов повысить производительность, настроение и, конечно же, плотность костей.
Коллаген и костный бульон: они того стоят?
Коллаген популярен и дорог, но науке еще не ясно, насколько он полезен для молодых, уже здоровых спортсменов. Коллаген, желатин и костный бульон поступают из соединительных тканей коров, свиней или морских животных. Они содержат аминокислоты (в основном глицин), то есть белки. Все белки перевариваются и расщепляются в процессе метаболизма до отдельных аминокислот и преобразуются в организме, чтобы удовлетворить потребности организма в белке или потребности в создании коллагена. Коллаген содержится в человеческом теле в костях, коже, связках, сухожилиях, между суставами, а также в ушах и носу. По словам ведущей, наименьшее влияние на боли в суставах оказывают костный отвар и желатин. Кажется, что им не хватает аминокислот, чтобы иметь большое значение. Лучше всего сэкономить на этих дорогих, но невысоких продуктах. Есть данные, что доза около 20 граммов коллагена с 50 мг витамина С может помочь при боли в суставах и воспалении. Будет ли молодой спортсмен видеть разницу, принимая коллаген, по сравнению с спортсменом старшего возраста, еще предстоит определить. Поскольку коллаген является продуктом животного происхождения, он не является вегетарианским или веганским.
фото с нуля
Омега-3 жирные кислоты: больше, чем просто противовоспалительное средство.
Омега-3 жиры (включая EPA и DHA) содержатся в орехах, семенах, некоторых водорослях и холодноводной рыбе и полезны для сердечно-сосудистой системы. Нам известно, что они обладают противовоспалительным действием, но новая наука показывает, что они также увеличивают синтез мышечного белка, то есть помогают наращивать мышцы при тренировках спортсменов. Исследования показали, что 1,9 грамма EPA и 1,5 грамма DHA в течение четырех недель показали увеличение мышечной массы. Для начала изменений потребовалось как минимум две недели, и лучше всего есть за 40-60 минут до и после тренировки. Возьмите с собой в студию пачку орехов и добавьте в овсянку немного молотого льна или семян чиа. Исследователь рекомендует сначала пищу, а не добавки. Их рекомендация - от 2,5 до 5 граммов в день. Не переусердствуйте с ними как с добавками. Они увеличивают кровоток и сокращают время свертывания крови, поэтому их избыток может привести к серьезным медицинским осложнениям, если человек получил порез или травму головы.
Какие добавки с наибольшим количеством научных данных подтверждают утверждения?
№1. Свекла, свекольный порошок, свекольный сок. Натуральные нитраты превращаются в оксид азота и действуют как сосудорасширяющее средство, помогают с сокращением мышц и кислородной емкостью, а также улучшают выносливость и скоростные характеристики.
№2. Кофеин. Немного улучшает производительность, но слишком много вредно.
№3. Белок. Я лично рекомендую употреблять белок во время еды и избегать порошков сывороточного протеина. Если нужен порошок, используйте горох, коноплю или сою. Было доказано, что протеиновые порошки имеют высокую вероятность загрязнения тяжелыми металлами, бисфенолом А, пестицидами и, возможно, веществами, которые могут повлиять на способность спортсмена сдать анализ крови.
№4. Креатин. Это может быть эффективным для спринтов или вариаций, ориентированных на скорость и прыжки, но только если танцор находится в состоянии положительной энергии, то есть ему нужно что-то съесть. Креатин может повысить когнитивные способности и скорость умственной обработки. Это нейропротектор. Креатин действительно увеличивает содержание воды в мышцах, из-за чего танцор может чувствовать себя подавленным или менее гибким. Это хороший пример того, как немного может быть хорошо, а слишком много вредно.
CBD: Есть что-нибудь в шумихе?
Этот товар есть везде и во всем, но покупатель остерегается. Законность CBD в продуктах питания и добавках в США и Великобритании все еще не совсем ясна. Тесты показывают, что три из 25 продуктов содержат +/- 20 процентов от количества, указанного на этикетке. Пятнадцать продуктов были ниже рекламируемой суммы, а два превысили ее. Синтетические каннабиноиды, которые могут быть потенциально опасными, были обнаружены в четырех из 25 протестированных продуктов. В настоящее время очень мало испытаний на людях конкретно CBD (не THC, который представляет собой другое соединение в растении), и они не показывают влияния на болезненность мышц или восстановление. В медицинских целях используются гораздо более высокие дозы, чем коммерчески доступные, и в первую очередь проверяется безопасность. У них есть побочные эффекты. В Великобритании безопасным считается только 70 мг. Пока мы не узнаем больше, воздержитесь от дорогих продуктов CBD.
Сон: максимальное улучшение производительности
Хроническая частичная потеря сна приводит к снижению памяти, внимания, моторики и мотивации. Бодрствовать в течение 16 часов - это все равно, что иметь уровень алкоголя в крови 0,05 процента. Меньше восьми часов сна почти вдвое увеличивает количество травм. Спортсмены колледжей в три-четыре раза чаще думают о самоубийстве, когда им не хватает сна. Свет, особенно синий свет от сотовых телефонов и компьютеров, нарушает циркадные ритмы и подталкивает ваше естественное желание спать все позже и позже, затрудняя подъем на следующее утро. Подросткам нужно 8-10 часов сна, а спортсменам - больше. Спортсмены, которые увеличили циклы сна, показали улучшение в беге на семь процентов и на девять процентов быстрее у пловцов. Недосыпание приводит к увеличению массы тела. Нет никаких сомнений в том, что полноценный сон влияет на работоспособность больше, чем любая добавка.
Эмили К. Харрисон, MS, RDN, LDN of Питание для великих выступлений.
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является зарегистрированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия, США. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу emily@dancernutrition.com.
www.dancernutrition.com
Рекомендуется для вас
