Танцоры могут чувствовать, что их вес - это сложный баланс между поддержанием тонуса, но также и огромной энергией и силой. Слишком тонкий может увеличить риск травмы, снизить энергетические и силовые характеристики. Нужна ли танцорам диета? Я как бывший профессиональный танцор и диетолог, работавший с одними из лучших танцоров в этой области за последние 10 лет, отрицательный! Диеты не только не работают, но и создают больше проблем, чем решают.
сан-франциско танцор
Меня особенно беспокоит опасность, связанная с палео , прерывистый пост , эти и все низкоуглеводные диеты. Здесь я просматриваю новую книгу против диет, Как не сидеть на диете доктора Майкла Грегера, который мастерски излагает исследования, объясняющие, почему диеты не работают и как есть больше, а не меньше, является ответом на похудание и управление весом. Это 570 страниц, так что вот мой главный вывод для танцоров.
Все дело в клетчатке .
Беспокойство о сокращении углеводов пришло в 1990 году, и это не помогло. Людям было бы гораздо лучше сосредоточить свою энергию на получении большего количества клетчатки и потреблении углеводов из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей, а не на очищенных зернах и выпечке. Клетчатка содержится исключительно в растительной пище. Продукты с высоким содержанием клетчатки - это такие продукты, как бобы, горох, овес, манго, ягоды, цельная пшеница, киноа, брокколи, авокадо и листовая зелень. Да, это правда, что есть разные виды волокон. Суть в том, что организму нужны эти разные типы в гораздо большем количестве, чем в настоящее время получают большинство жителей Запада, а клетчатка способствует сытости, поддерживает полезные кишечные бактерии, связанные с более низким весом, а также может снизить количество фактически усваиваемых жиров.
Грегер пишет, что наш «пищевой промышленный комплекс привел к избытку дешевых, готовых к употреблению, недорогих, но высококалорийных продуктов, специально разработанных с химическими добавками, чтобы они были гиперстимулирующими сладкими или пикантными, но лишь слабо насыщающими». В результате почти невозможно не переедать эти продукты с низким содержанием клетчатки и питательных веществ. Вкусовые рецепторы и вкусовые предпочтения меняются со временем, поэтому, когда мы смещаем акцент на фрукты, овощи, цельнозерновые, растительные белки и умеренные порции орехов и семян, мы приспосабливаемся к тому, чтобы на самом деле жаждать этих цельных натуральных продуктов. Удивительно, насколько сладко манго, если перестать бомбардировать вкусовые рецепторы рафинированным сахаром и искусственными подсластителями. Чаша с фасолью, рисом, овощами, зеленью и авокадо может быть невероятно сытной и питательной.
«Совет людям увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле может быть одним из самых эффективных советов по снижению веса», - считает Грегер. Подумайте, чем вы наполняете свой холодильник и кладовую. Если человек переходит с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки, организму может потребоваться несколько недель, чтобы приспособиться.
Порции
Традиционные советы по диете фокусируются на том, что нельзя есть, или на том, чтобы заставить людей следить за своими порциями. Это правда, что размеры порций большинства фаст-фудов, напитков и сладостей выросли более чем на 30 процентов за одно поколение, и это способствует нашей эпидемии ожирения. Совет Грегера: ешьте сколько угодно цельных продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой. Вместо того, чтобы ограничивать и, таким образом, чувствовать голод и обездоленность, употребляйте клетчатку, продукты с высоким содержанием воды, фрукты, овощи, бобы, чечевицу, горох, сою и цельнозерновые продукты. Сведите к минимуму употребление рафинированного зерна, выпечки, калорийных кофейных напитков, мяса, молочных продуктов, сахара и сладких напитков в повседневной жизни. Это то, что приводит к потере веса и долгосрочному контролю веса, а не к депривации. Время от времени их употребление не испортит хороший план питания, но их нужно менять каждый день. Не пытайтесь быть идеальным, это только приведет к обратным результатам. Стремитесь внести разумные изменения, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Высокое содержание белка не означает долгосрочного контроля веса .
Согласно многолетним исследованиям с большим размером выборки, сосредоточение внимания на потреблении белка, особенно из мяса и молочных продуктов, при отказе от углеводов не приводит к долговременной потере веса. Доказано, что диета с высоким содержанием животного белка не способствует потере веса с течением времени, если только люди не придерживаются очень ограничительной низкокалорийной диеты в течение длительного времени, что невероятно сложно сделать и увеличивает воспаление и риск долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца и т. Д. сахарный диабет.
Не весь сахар одинаково влияет на организм .
Да, это правда, что весь сахар, независимо от того, фасоль это или яблоко, содержит четыре калории на грамм. Сахар - это углеводы, но воздействие на организм настоящего целого яблока по сравнению с яблочным соком или сладким напитком сильно различается. Не бойтесь сахара из свежих и замороженных целых фруктов. Сведите к минимуму количество рафинированного и добавленного сахара.
Воды
«Больше всего на калорийность влияет не жир, а содержание воды», - говорит Грегер. Добавление дополнительных порций овощей и приоритетность овощей в первую очередь увеличивает содержание витаминов, минералов и фитонутриентов в пище и снижает калорийность, не оставляя вас голодным. Это может быть так же просто, как добавление большого салата в начало обеда или пюре из овощей, таких как цветная капуста, кабачки, помидоры, кабачки, листовые травы и зелень, в соус для пасты вместо сыра, сливок или масел. Это может снизить количество калорий на 25 процентов, увеличивая при этом пищевую ценность и уменьшая воспалительный процесс. Грибы, бобы и чечевица - хорошие примеры растений с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать для замены всего или части мяса в еде или соусе.
Добавление измельченной зелени, такой как капуста, мангольд или шпинат, в качестве начинки в супы также увеличивает потерю веса за счет добавления пищи и клетчатки, а также потому, что было показано, что суп более сытный, чем та же еда в твердой форме. Мы склонны есть овощное пюре в супе, например, медленнее, а есть медленнее - это один из советов Грегера по снижению веса. Хотя смешанные фрукты в смузи также могут содержать клетчатку и сытность, они не такие сытные, как суп, потому что мы склонны быстро глотать коктейли. Больше времени на то, чтобы поесть, имеет значение. То же самое можно сказать и о более намеренном и более медленном пережевывании пищи. «Если попросить людей жевать на 50 процентов больше, чем обычно, это может сократить потребление пищи на 10 процентов», - говорит он, а также улучшить пищеварение.
Бустеры для похудания
Ключевая идея из этой книги - больше спать (не менее семи-восьми часов) и избегать перекусов поздно ночью. Ешьте обильный завтрак, хороший обед и умеренный ужин. Ужин должен удовлетворить ваши потребности в белке и энергии для восстановления сил после тяжелого дня, но, по словам Грегера, это не должно быть вашим самым большим приемом пищи.
Очевидно, его исследование не включало профессиональных танцоров, у которых шоу заканчиваются в 22:00 и которые должны есть после выступления, поэтому танцоры всегда должны хорошо обедать, даже если они работают позже. Он говорит о бессмысленных ночных перекусах. Те, кто не ложился спать поздно ночью, как правило, съедали ненужные калории после того, как ужин был уже закончен, когда наши циркадные ритмы менее приспособлены для обработки этих калорий. Те же закуски, которые вы съели в середине утра, будут метаболизироваться в организме по-разному, и из-за этих циркадных ритмов менее вероятно, что они будут откладываться в виде жира.
Грегер много пишет о циркадных ритмах, что хорошо согласуется с моим советом танцорам плотно завтракать и следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество энергии в течение дня. Грегер также упоминает о средствах для похудения, таких как зеленый чай и чай из гибискуса, употребление корицы и имбиря и, конечно же, употребление большого количества несладкой воды в течение дня.
Критика
В целом, эта книга представляет собой множество исследований и полезных советов по диете. Моя критика Как не сидеть на диете только то, что это может быть триггером для людей с расстройствами пищевого поведения. Я бы никогда не рекомендовал танцорам взвешиваться каждый день, и я призываю танцоров помнить, что они являются элитными спортсменами и имеют более высокие потребности в энергии и белке, чем обычные люди. Танцовщицам с пищевой аллергией или непереносимостью следует проконсультироваться с диетологом.
Практическое применение: один пример от реального клиента
Мелоди * обращается за консультацией по питанию, чтобы набрать 9 фунтов веса по сравнению с ее идеальным танцевальным весом. Она утверждает, что «избегает углеводов и не знает, с чего начать».
Ее предыдущий режим питания включает:
7 утра: 2 яйца, приготовленные в 1 небольшой кусочке сливочного масла с небольшой горсткой миндаля.
Нет утренних закусок
12:00: сэндвич с индейкой на 2 ломтиках белого хлеба, 1 столовая ложка майонеза, 1 чашка морковных палочек и пакет чипсов размером с закуску.
Перекус в 15:00: салат из курицы-гриль быстрого приготовления (избегайте употребления картофеля фри и сладких газированных напитков).
21:00: Очень голоден, когда возвращается домой, ест «немного» смеси с шоколадной крошкой и готовит ужин из трех унций лосося, спаржи, приготовленной на оливковом масле, и гарнира с нежирной заправкой. Но она все еще голодна.
22:00: поздно ложится спать, заканчивая работу, и ест больше тропической смеси.
Она получает всего 5-6 стаканов воды в день, чего недостаточно.
Комментарии диетолога:
Многие из вариантов Мелоди неплохие, но она могла бы внести коррективы для улучшения, начиная с микса следа. В настоящее время она получает 1947 калорий, что вполне нормально для ее энергетического уровня, но при этом она получает 117 граммов жира и 457 граммов холестерина всего с 16 граммами клетчатки. Так что это не проблема калорий, и ей не нужно ограничивать или соблюдать крайнюю диету. Ей нужно сократить потребление жиров и увеличить количество клетчатки из растительной пищи. Ей нужно увеличить потребление воды примерно на 4-5 чашек, чем она пила. Ей нужно свести к минимуму ночные перекусы, особенно такие калорийные продукты, как смесь продуктов. Большинству моих клиентов-танцоров требуется около 35-50 граммов жира в день и не менее 30-50 граммов клетчатки. Грегер предполагает, что человеческое тело эволюционировало, чтобы потреблять вдвое больше клетчатки. Ей не нужно увеличивать количество белка. Она уже получает 97 граммов, что значительно больше, чем ~ 65-70 граммов, которые ей нужны. Больше белка волшебным образом не заставляет организм терять накопленный жир. Этот миф о том, что людям необходимо увеличить потребление белка, чтобы похудеть, не подтверждается исследованиями.
Вот как Мелоди похудела, съев больше, а не меньше еды:
7 утра: 1–1,5 стакана вареной овсянки с ½–1 стаканом ягод или других фруктов, посыпать измельченным миндалем или семенами и 1 стакан миндаля или соевого молока, обогащенного кальцием.
10:00: 1–1,5 стакана винограда или других фруктов по ее выбору (цельные фрукты, а не сок)
12:00: 1 чашка бобов и риса с большим салатом с тоннами овощей, поджаренной киноа, большим количеством нарезанного миндаля (или тыквенных семечек) и нежирной заправкой.
15:00: бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе, моркови и яблоке.
17:00: Овсяный бар Small Bobo’s во время перерыва.
20:30: 1,5 стакана приготовленных пасты из чечевичной муки с соусом маринара с добавлением смешанных овощей, таких как морковь, цветная капуста, базилик и / или кабачки. С 1 чашкой вареной брокколи
22:00: 1-2 чашки легкого попкорна или арбуза. Работал над тем, чтобы перекусить поздно ночью или, по крайней мере, над тем, чтобы сделать лучший выбор в ночное время.
2 стакана воды перед каждым приемом пищи и бутылку с водой на 32 унции с ней на весь день, которую нужно наполнять 2-3 раза в день. Без сладких напитков и искусственных подсластителей.
Ее новый план питания дал ей 1894 калории, 41 грамм жира, 3 грамма холестерина, 77 граммов белка и 66 граммов клетчатки. Она принимала B12, D3, кальций и другие витамины, соответствующие ее потребностям, на основе оценки питания. Мы позаботились о том, чтобы она получала достаточно кальция и железа. Она не была голодна, но все равно худела медленно, но стабильно. Она продолжала достигать своего целевого веса, а затем мы включили ее в план обслуживания, который фактически позволил ей еще больше еды и время от времени получать угощения. Она получила контракт с труппой современного танца за пределами Нью-Йорка.
* имя изменено в целях конфиденциальности
Источники:
Грегер М. Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса. Flatiron Books, Нью-Йорк, 2019.
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD of Питание для великих выступлений.
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является зарегистрированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия, США. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Рекомендуется для вас
