Пилатес - это центрирование, в прямом и переносном смысле: наращивание основной силы и поиск метафорического центра, чувства внутренней силы и спокойствия. Практика включает время, форму и дыхание для достижения целей в обеих областях - вещи, с которыми танцоры привыкли работать и оттачивать. Сила корпуса (которая, как мы знаем, выходит за рамки «пресса на стиральной доске» - это сила и интеграция мышечной структуры от ключиц до ягодиц) важна для сильной техники и уверенного артистизма. Ключевой пример - поиск «центра» для чистых пируэтов. Техника танца сама по себе не приводит нас к этому, отсюда и необходимость 'перекрестное обучение' (практика других форм движения для сбалансированного фитнеса).
На этом метафорическом уровне танцорам нужна другая «основная» сила - такая внутренняя сила, которая позволяет оставаться сосредоточенным и целеустремленным в течение долгих дней, беспокойных недель, смены графиков, подработок, финансового стресса, иногда трудного путешествия. путешествие к познанию себя как художник и тысячи других стрессовых аспектов жизни художников. Пилатес обладает осознанным аспектом, который, как и йога , оставляет место для практикующих, наблюдающих за тем, как они действуют и реагируют, изучая и практикуя форму. Например, он фокусируется на дыхании и внутренних ощущениях. Упор на такие элементы может быть как глубоко успокаивающим, так и информативным.
Во время социальных и экономических потрясений из-за вспышки COVID-19 танцоры могли использовать такую форму упражнений, которая приносит такое спокойствие. Бонус: это можно сделать с небольшим оборудованием и пространством, с музыкой или без нее. Полезен толстый коврик, но мягкий ковер тоже может помочь. Следующая последовательность пилатеса предлагает сосредоточенное спокойствие и сила, а также помогает в буквальном смысле развивать силу кора , приспосабливаемый к разным видам пространства и времени. Надеемся, вам понравится. Сохраняйте спокойствие и практикуйтесь, продолжайте двигаться и творить!
№1. Совместное сжатие: учет силы ядра, размещения и интеграции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни прямо под них. Положите руки по бокам ладонями вниз - но если вы хотите поднять руки вверх к животу или груди в любой момент этого шага, чтобы почувствовать работу вашего дыхания или основных мышц, не стесняйтесь делать это.
2. Почувствуйте, как задействуются мышцы нижней части живота и таза, чтобы спина полностью лежала на коврике. Это называется совместным сокращением (сокращение мышц).
3. Зачерпните нижнюю часть живота и направьте копчик к задней части колен, приподнимая ее чуть-чуть, не более чем на дюйм. С пилатесом меньше может быть лучше! Вдохните, когда вы это делаете. (Тем не менее, на протяжении всей этой последовательности, если данная последовательность дыханий не кажется вам естественной, дышите так, как это происходит.)
4. На выдохе сместите копчик так, чтобы он указывал вниз, пока у вас не появится небольшая дуга в нижней и средней части спины (достаточно небольшая, чтобы вы могли проскользнуть одной рукой под эту дугу - вперед, попробуйте , если хотите!). Постарайтесь начать с этого шага плавный, ритмичный поток дыхания.
5. Вернитесь туда, где копчик указывает на тыльную сторону коленей, и повторите эти два шага 10-15 раз. Определите, что вы чувствуете при прохождении через эти две позиции и какой мышечный путь задействует последовательность. Это мышцы, которые вы будете задействовать на протяжении всей этой последовательности (и пилатеса в более общем плане). Определите характер своего дыхания и то, каково это - дышать плавно и ритмично. Обратите внимание, на что это похоже чувствовать себя сосредоточенным.
№2. Мостовые ролл-апы
1. От копчика по направлению к задней части колен, как и в последнем шаге, поднимите бедра до тех пор, пока не окажетесь только на плечах (ваша спина почти полностью оторвана от коврика), и вы сделаете наклон. от колен до ключиц. По сути, вы сохраняете ту же схему наклона таза, только увеличивая его. Также придерживайтесь той же схемы дыхания, если считаете, что это вам подходит.
2. Откатитесь до упора вниз, задействуя глубокие мышцы кора, чтобы вы почувствовали, как каждый позвонок в позвоночнике касается коврика индивидуально. Обратите внимание на то, на что похоже это участие. В конце наклоните таз вниз так, чтобы у вас была небольшая дуга в спине.
3. Повторите это 5-10 раз, медленно и осознанно. В соревнованиях по пилатесу побеждает черепаха, а не заяц. Посмотрите, сможете ли вы насладиться ощущением координации дыхания и движений. Посмотрите, сможете ли вы почувствовать свой центр - физически, умственно и эмоционально.
* Выровняйте его: вытяните одну ногу вперед, согнув ее, опустите ногу по небольшой диагонали, а затем опустите ее обратно, когда вы окажетесь в мосту, чередуя ступни с каждым мостом.
№3. Круги ног
1. Прижав спину к коврику («сожмите»), поднимите левую ногу к небу. Поставьте поднятую ступню и выверните эту ногу (от бедра, а не колена). Проверьте спину, убедившись, что ничего не изменилось с регулировкой левой ноги. Он должен оставаться неподвижным и стабильным на протяжении всего упражнения.
2. Сделайте небольшой круг на потолке большим пальцем левой ноги, вдыхая. Остановитесь коротко (но с наименьшим возможным напряжением) в точке, где вы начали круг, и выдохните быстро и с акцентом - соответствуя быстрой остановке. круга - одновременно.
3. Повторите это 10-15 раз, а затем измените направление круга. Периодически проверяйте свое дыхание (стараясь быть ритмичным, а не напряженным) и убедитесь, что только ваша левая нога двигает всем остальным.
4. Поставьте левую ногу вниз и повторите шаги 1–3, подняв правую ногу и делая круги. Продолжайте наслаждаться ощущением своего буквального и метафорического центра - он всегда рядом, просто мы не всегда на него настраиваемся.
* Выровняйте: вытяните и выверните ногу, которая не делает круги.
№4. Катящийся как мяч
нью-йоркский театр балет
1. Чувство сосредоточенности включает в себя поддержание контакта с нашим чувством юмора и игрой. Хороший смех - это еще и отличная тренировка для пресса! Чтобы начать это упражнение, прижмите колени к груди. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте несколько небольших мягких кругов коленями, чтобы слегка помассировать спину.
2. Когда будете готовы, перекатитесь в вертикальное положение, прижав колени к груди и сохраняя форму буквы «с» в верхней части тела. Вдохните, когда вы это делаете. При дополнительной работе с брюшным прессом старайтесь не позволять пальцам ног касаться пола или коврика под вами.
3. Когда будете готовы, перекатитесь вниз, последовательно перемещаясь по позвонкам один за другим. Выдохните плавно и легко.
4. Повторите это 10-15 раз, позволяя себе почувствовать себя игривым. Хихикайте, если это произойдет! В конце сделайте любые другие небольшие движения, которые вам нравятся.
5. Проверьте себя. Чувствуете ли вы сосредоточенность физически, умственно и эмоционально? Как вы можете привнести это чувство в остаток дня, недели и, возможно, даже дальше?
* Выровняйте ноги: вытяните ноги узкой буквой «V», сохраняя форму на всем протяжении «переката», но также удлиняясь по позвоночнику по мере того, как вы переходите в вертикальное положение (также известное как «качалка с открытыми ногами»).
Кэтрин Боланд из Данс информирует.
Рекомендуется для вас
