Мы знаем, что кросс-тренинг помогает танцорам танцевать дольше, сильнее и с большей грацией. Гибкость и координация - не единственное, что нам нужно, чтобы работать с максимальной отдачей, нам также нужны аэробные способности, мышечная сила (особенно для тех, кто поднимает других танцоров в партнерстве) и общая выносливость. Ежедневных занятий часто бывает недостаточно для достижения сбалансированной физической формы. Велоспорт, бег или аэробная ходьба, а также силовые тренировки - отличные варианты для танцоров.
В Северном полушарии весна, почему бы не заняться кросс-тренингом на улице? Прогулка на свежем воздухе может предложить связь с природой и творческие идеи, которых нельзя достичь при занятиях в помещении. Вот последовательность, которая может предложить сбалансированные преимущества фитнеса для танцоров (и всех людей) на свежем воздухе. Зашнуруйте кроссовки, возьмите iPod и наслаждайтесь!
№1. Прогулка с разминкой.
Эта часть, как правило, достаточно проста, так как вам все равно нужно отправиться туда, где вы проводите тренировку на открытом воздухе. Общественные парки - отличный вариант, поскольку в них достаточно места и конструкций, которые вам понадобятся для выполнения следующих упражнений. Во время прогулки не стесняйтесь разогревать суставы с помощью изоляций - вращений головой, запястьями, растяжкой трицепсов поперек груди. Обратите внимание на свой плавный ритм дыхания и осмотрите достопримечательности вокруг.
№2. Спринт по холмам.
Это упражнение повышает выносливость («медленные» мышечные волокна), скорость («быстро сокращающиеся» мышечные волокна), аспекты баланса и эффективность сердечно-сосудистой системы. Начните с выбора поверхности с любым уклоном. Попробуйте бегать трусцой на месте в течение 10–30 секунд, чтобы набрать темп и ритм. Затем спуститесь по склону, развернитесь на 180 градусов и снова бегите вверх. Сделайте от пяти до десяти циклов, пока ваш пульс не повысится. В следующий раз, может быть, попробуем на 12-15. Мы развиваем выносливость и силу, постепенно бросая вызов нашему телу, добавляя немного больше работы. Такой подход также помогает избежать чувства поражения и уныния.
Венди Фиоре вики
Если у вас нет наклонной поверхности, бегайте трусцой на месте 10-30 секунд, а затем увеличивайте темп (подталкивая колени до нижней части живота), затем возвращайтесь к бегу трусцой и так в течение 5-10 циклов. Что бы вы ни делали, идите, а не останавливайтесь, когда закончите. Это поможет предотвратить мышечные спазмы и постепенно снизит частоту сердечных сокращений. В то же время постоянное повышение частоты пульса может способствовать повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, поэтому постарайтесь не останавливаться полностью!
№3. Сила серии.
В этой серии чередуются четыре комплекса упражнений, которые укрепляют все основные группы мышц тела. Исследуйте свой район и найдите дерево с веткой, до которой вы можете дотянуться (и которая будет выдерживать вес вашего тела), и возвышенную поверхность, например, скалу или скамейку в парке. Начните с дерева.
Возьмитесь за ветку и сделайте 1) от пяти до 10 подтягиваний (при любой степени подъема вам не нужно подтягиваться подбородком к ветке, чтобы наращивать силу) и 2) 10-15 разгибаний на коленях (поднимая ноги. где-то посередине между низким животом и грудью). Сделайте небольшой перерыв между ними, если вам нужно заново отрегулировать хватку на ветке, но, опять же, постарайтесь не останавливаться!
Затем отправляйтесь на скамейку в парке или на другую плоскую возвышающуюся поверхность. Положите на нее руки и слегка наклонитесь так, чтобы ваше тело образовало плоскую доску. Сделайте 3) от пяти до десяти отжиманий «под углом», изо всех сил стараясь сохранить прямую линию тела и прижать локти к телу, когда вы опираетесь на используемую конструкцию. Затем подойдите к конструкции и поднимите одну ногу на уровень бедер. Вы можете положить руки на бедра или вытянуть их вверх, ладони обращены друг к другу, а трицепсы вперед (сделав цифру «11» вокруг головы). Следующий,4) согните и разогните поднятую ногу 10-15 раз, то же самое с ногой стоя (с поднятой ногой на уровне бедер, чтобы ваши ноги образовывали L). Затем 5) удерживайте и балансируйте в течение 30 секунд, думая о длине во всем теле. Проделайте оба упражнения на другой ноге. Вы можете проявить творческий подход, используя другие вариации, если хотите - импульсы, повороты, релеве / подъемы, другие балансы и изгибы.
Просто убедитесь, что вы выровняли суставы - в частности, бедра, колени и лодыжки. Эти области уязвимы для травм, особенно у очень гибких людей. Говоря о потенциальной травме, если что-то кажется особенно нестабильным, например, вы можете упасть, помните, что травмы и пропуск тренировок и производительности не стоят того, что могло бы сделать вашу тренировку чуть более эффективной.
Затем сойдите с конструкции на относительно ровную площадку (обратите внимание на небольшие канавы и другие места, которые могут быть опасными, например, в вашей лодыжке, согнутой в сторону). Приседайте в глубоком параллельном втором положении, а затем 6) оттолкнитесь от земли, чтобы подпрыгнуть. Приземлитесь обратно в это второе положение, убедившись, что вы поглотили удар при этом глубоком изгибе. Выровняйте колени над пальцами ног для безопасности суставов (как в балете). Сделайте 10-15 прыжков. Сделайте так, чтобы ваши руки двигались во время прыжков так, чтобы они казались естественными, плавными и поддерживали инерцию вашего тела.
Одного раунда из этих шести упражнений может хватить. Он может быть в вас для следующего раунда, и ваш разум, тело и дух могут этого захотеть. Так что дерзайте! Может, в следующий раз ты будешь готов к трем раундам. Слушайте свое тело, пейте воду, когда вам это нужно, и честно говорите, что лучше для вас сегодня. В то же время не бойтесь бросать вызов самому себе. С дозой решимости и радостной энергией, которую может предложить пребывание на открытом воздухе, вы можете удивить себя тем, чего вы можете достичь!
№4. Фристайл остынет.
Пришло время расслабиться после всей этой хорошей работы. Сядьте или лягте на спину и на мгновение снова сосредоточьтесь на дыхании. Может быть, закройте глаза, если вам так удобно, и обратите внимание на что-нибудь заметное, что вы чувствуете внутри. Когда будете готовы, сделайте несколько основных упражнений, которые вам известны и которые вам нравятся (стандартные скручивания, работа с наклонными ногами, упражнения пилатеса).
Затем возьмите хорошую серию упражнений на растяжку, включающую руки, плечевой пояс, туловище (включая боковые части тела), подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Сделайте пару поворотов, которые вам нравятся, из йоги или чего-то еще, чтобы завершить детоксикационный эффект, который могут предложить упражнения. Между тем, погрузитесь в образы, звуки и запахи, которые вы воспринимаете. Постарайтесь оставаться в своем нынешнем опыте, но при этом обращайте внимание на любые возникающие творческие мысли или импульсы.
Одно или несколько из них могут даже привести к фразе движения или более крупной хореографической концепции или просто обострить ваше артистическое чутье как танцора. Закончите с последним моментом вдоха и наслаждения эффектом от упражнений для всего тела и всего человека. Возможно, вы захотите выразить благодарность за то, что может сделать ваше тело. То, что вы приобрели или просто переживаете прямо сейчас, может быть чем-то, что может улучшить остаток вашего дня (или даже за его пределами) - просто если вы принесете это прямо здесь, прямо сейчас.
Кэтрин Боланд из Данс информирует.
Рекомендуется для вас
