Рекомендации по питанию для предотвращения переломов костей, стрессовых реакций или стрессовых переломов и восстановления после них.
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD
Благодаря нашему очень активному и высокоэффективному образу жизни танцоры могут быть подвержены стрессу от костей. Что вы можете сделать, чтобы ваши кости были готовы к требованиям танцев?
Кость - это живая ткань, а хорошее здоровье костей требует правильного питания. Один из способов избежать стрессовых переломов / реакций - получать достаточное количество калорий из белков, углеводов и жиров. Потребности танцоров в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего роста, возраста, пола и уровня активности. (Информацию об оценке потребности в калориях см. На сайте Dancernutrition.com). Длительное воздержание от еды или экстремальные диеты снизят минеральную плотность костей и поставят под угрозу их прочность. Слишком сильное сокращение калорий не поможет вам стать более сильным танцором.
Гормоны также играют большую роль в здоровье костей. Уменьшение менструации или ее отсутствие у женщин - предупреждающий знак. Пожалуйста, обратитесь к врачу, если диетическое питание или менструация являются проблемой.
Витамины и минералы для здоровья костей, от 13 лет и старше
Кальций: 1300-1500 мг
Витамин D: 10-15 мкг (600-800 МЕ), избегайте больших доз и получайте 15 минут солнца в день.
Витамин C: 100 мг (избегайте больших доз)
Витамин К: 75-90 мкг
Фосфор: 1250 мг / день
Знаете ли вы, что все это можно получить из пищевых источников?
Белок: знаете ли вы, что слишком много может со временем навредить здоровью костей?
Потребности в белке меняются на протяжении всей нашей жизни. Для получения дополнительной информации о рекомендуемом потреблении белка прочтите Потребности танцоров в белке из ноябрьского выпуска. Больше чем достаточно протеина - не обязательно лучше. Подростки, танцоры, которые все еще растут, а также занимаются спортом несколько раз в неделю, могут оценивать содержание белка в верхней части диапазона, но не должны делать это слишком много. Диета с высоким содержанием белка может привести к потере большего количества кальция из костей, что является большой проблемой для танцоров, у которых риск стрессовых переломов выше среднего. Избыток белка = более слабые кости. Получайте белок из пищевых источников, таких как бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, а при необходимости - из мяса или молочных продуктов. Белковые добавки или порошки не нужны и даже могут быть опасны.
Диетические источники питательных веществ для строительства костей:
- Всем известно, что молочные продукты - отличный источник кальция, но есть и другие растительные источники кальция, например, миндаль. Если потребление молочных продуктов ограничено, выбирайте соевое молоко, обогащенное кальцием, миндальное молоко или апельсиновый сок с кальцием.
- Зелень: шпинат, капуста, капуста, мангольд
- Все фрукты (отличный источник витамина С и фитонутриентов)
- Тунец, яйца, фасоль
- Семечки подсолнечника, миндаль
- Обогащенные каши, овсяные хлопья с миндальным молоком
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия, США. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг в области питания для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу www.dancernutrition.com
Верхнее фото: © Линда Баклин | Dreamstime.com
Рекомендуется для вас
