Эмили Блейк из Австралии на YAGP Finals 2018. Источник фото: yagp.org. Подготовка к соревнованиям на уровне финала Молодежного Гран-при Америки (YAGP) требует самоотверженности, репетиций и дисциплины, аналогичных олимпийской подготовке. Как и спортсмены-олимпийцы, танцоры могут брать на вооружение тщательно изученные приемы спортивного питания и использовать их в своих интересах, чтобы проявить себя наилучшим образом на соревнованиях. Как диетолог, который учился у одного из ведущих спортивных диетологов страны и который сам профессионально танцевал, вот мои главные советы.
Будьте готовы: берите с собой закуски из дома.
Когда соревнования требуют, чтобы вы отправились в путешествие, убедитесь, что вы упаковали сумку знакомых высокоэнергетических закусок, таких как спортивные батончики, овсяные батончики, сухофрукты, пакеты с овсянкой или чашки суперпродуктов из овсянки, для которых просто требуется горячая вода. Такие продукты, как энергетические жевательные таблетки Clif Bloks и Stinger, обеспечивают быстро усваиваемую энергию на короткие промежутки времени и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Слишком часто танцоры излишне опасаются углеводов, но важно помнить, что тщательно подобранные углеводы являются их лучшим другом для повышения производительности, не утяжеляя их. Например, органические крекеры для хрустящих хлебцев марки Engine2 легко упаковываются и содержат 15 граммов углеводов и нулевое количество сахара и всего 80 калорий. Овсяные батончики и мини-закуски Bobo являются фаворитом энергии танцоров не зря, потому что они содержат высокоэнергетический удар в небольшой упаковке. Хорошими портативными источниками белка являются сушеный нут, эдамаме, орехи и соевое молоко в мини-коробках (8 унций).
Не оставайтесь слишком долго без источника энергии.
Небольшие закуски для поддержания энергии - это секрет надежной и стабильной работы. Танцовщица Ава Хинтон - опытная участница YAGP, Universal Ballet Competition и World Ballet Competition, и в этом году она будет выступать в качестве артистки ансамбля на финале YAGP. Она говорит: «Я всегда ем немного перед танцем и немного после него. Я люблю брать с собой салат с фруктами и орехами ».
Хинтон знает, как важно поесть перед шоу, но говорит, что обычно это что-то полезное, а не тяжелое или жирное, например гамбургер или сливочно-сырная паста. Она начинает свой день с обильного завтрака, состоящего из овсянки с семенами льна и пчелиной пыльцы с ½ грейпфрута или, может быть, яблока. Танцоры могли заранее приготовить энергетические роллы с финиками или другими сухофруктами, орехами и / или семенами. В магазинах также есть много таких продуктов, например, бренд GFB (безглютеновые укусы) или батончики Lara и семенные батончики. Банан также может быть идеальной закуской, в которой содержится всего 80-100 калорий (на самом деле это не так уж и много). Он легко усваивается и содержит калий.
Оставайтесь гидратированными.
Первые две физиологические реакции на самых ранних стадиях обезвоживания - это усталость и нарушение равновесия. Это может произойти даже до того, как танцор осознает, что хочет пить. К тому времени, когда танцор осознает чувство жажды, он, возможно, уже потерял 1-2 литра жидкости. Один из важнейших инструментов в арсенале танцоров на соревнованиях - большое количество жидкостей. Рекомендуется выпивать не менее 500 мл воды за два часа до занавески. Затем сделайте глоток из бутылки с водой, сидя за туалетным столиком. Хинтон говорит, что она выпивает больше галлона воды в течение дня и любит добавлять замороженные или свежие фрукты в свою бутылку с водой, а иногда добавляет пакетики с зеленым чаем. Это разумная стратегия, потому что в зеленом чае есть немного кофеина, который может улучшить работоспособность, но слишком много кофеина только добавит стресса и дополнительной нервозности.
В центре внимания должна быть простая вода, но танцоры могут стратегически использовать качественные соки, спортивные напитки или таблетки с электролитом, чтобы обеспечить источник быстрой, легко усваиваемой энергии с дополнительным преимуществом калия из фруктов. Комбинирование источника углеводов (во фруктах или спортивных напитках) с водой дает эффект повышения производительности, поскольку было показано, что он улучшает гидратацию и обеспечивает энергией работающие мышцы. Сейчас не время сокращать потребление углеводов или получать «нулевые» калорийные спортивные напитки. Спортивные напитки содержат натрий и калий, которые помогают предотвратить мышечные спазмы, а некоторые содержат магний и фосфор, также важные для функции мышц. Танцовщица может захотеть держать рядом с собой бутылку с водой с половиной воды и половиной электролита / спортивного напитка в течение долгих дней подготовки к финальным выступлениям.
Что есть за два часа до выступления.
Все нервничают, но это не может быть поводом не есть. Недостаточное потребление энергии в день выставки неизбежно приведет к слабости, головокружению и утомляемости. Стратегически распределите свои приемы пищи и перекусы в течение дня, ешьте меньшие по размеру, более частые приемы пищи и легко усваиваемые углеводные закуски, такие как цельнозерновые тосты, простые макароны, рис и картофель. Ни один танцор не хочет чувствовать себя отягощенным или раздутым в своем костюме, поэтому полезно съесть больше еды с легкоусвояемыми углеводами за два часа до выступления. Эти углеводы пополняют запасы гликогена, которые будут использоваться для более высоких прыжков и постоянных поворотов. Убедитесь, что еда успела перевариться, прежде чем выходить на сцену, но не так много времени, чтобы у вас было пусто, когда, наконец, наступит ваша очередь. Цельнозерновые макароны или паста из киноа могут стать хорошим энергетическим обедом с легким красным соусом или просто заправлены. Смузи с добавлением конопляного или горохового протеина в сочетании с бананом может быть хорошим вариантом за час до выступления, если макароны кажутся слишком тяжелыми. Даже сэндвич среднего размера с хумусом и овощами или арахисовым маслом и желе даст энергию, не переусердствуя. Запеченный картофель среднего размера или сладкий картофель пользуются популярностью у спортсменов, а в заботящемся о своем здоровье Нью-Йорке легко найти миску для риса, лапшу или миску киноа.
А как насчет добавок, витаминов и минералов?
Достаточный уровень витамина D3 является важным фактором силы мышц, здоровой иммунной функции и минеральной плотности костей. Поскольку дефицит витамина D очень распространен у танцоров, рекомендуется принимать 800-1200 МЕ в день в течение недель, предшествующих соревнованиям. Низкий уровень железа также является обычным явлением и вызывает у танцора чувство усталости, а также влияет на иммунную функцию. Танцору с низким содержанием железа (анемия) может потребоваться добавка с низкой дозой (8-10 мг / день), но если это вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, хорошо также включать в рацион продукты, богатые железом, такие как бобы, чечевица, листовая зелень, сушеные фрукты. , рыба, яйца и обогащенные злаки. Хинтон говорит, что принимает B12, рыбий жир и витамин D3. Танцоры могут обнаружить, а могут и не обнаружить, что чаи / добавки с женьшенем или чай / кофе с грибным эликсром кордицептов придадут им больше энергии. Попробуйте их перед соревновательной неделей, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует на них в первую очередь. Доказано, что ни одна добавка, таблетка или порошок не превосходит углеводы, давая спортсменам необходимое преимущество. Углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых, входят во все предложения в этой статье, и они работают.
Ешьте хорошо, развлекайтесь и сливайтесь!
Неделя соревнований - не время, чтобы ограничивать калории или пытаться похудеть. Отправляйтесь в Нью-Йорк уже в лучшей форме. Ограничения в дни, предшествующие соревнованиям, не повлияют на вашу внешность в костюме, а только повлияют на вашу силу. Хинтон говорит: «Нервничать - это нормально. Просто получайте удовольствие и наслаждайтесь опытом. Учитесь у тех, кто лучше вас, и помогайте тем, кто менее опытен, чем вы ». Вознесение других поднимает и вас.
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD of Питание для великих выступлений.
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является зарегистрированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия, США. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Джейн Познер
Рекомендуется для вас
