Как я могу безопасно улучшить свои своды?

Упражнения на растяжку сводов для танцоров

Большинство танцевальных форм ищут «линию», ту криволинейную непрерывность тела, которая может быть эстетически приятной для зрителя и создавать иллюзию большой длины от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Одна конкретная линия, по которой сложно тренироваться, но все же желаемая, - это линия стопы, составляющая наши «пуанты». Общая форма наших пуантов состоит в основном из двух изгибов: от голени до верха стопы и от подошвы. В соотношении этих двух кривых, безусловно, есть математическая красота.



С большим советом доктора Кэрри Скони, спортивного врача-хиропрактика, специализирующегося на лечении танцоров, мы собрали полезную информацию, которую вы можете использовать для безопасного укрепления и улучшения свода стопы и пуантов.



безопасно растягивать и укреплять своды


морман доля

Наши стопы состоят из множества мелких и длинных костей неправильной формы, которые плотно прилегают друг к другу и удерживаются вместе прочными связками, которые обеспечивают некоторое движение между костями. Важно, чтобы ступня естественным образом позволяла некоторое движение между костями, чтобы вы могли выполнять такие действия, как адаптация к разным ландшафтам, но вы не хотите, чтобы у вас было столько движений, чтобы вашу ногу тянули в разные стороны, когда вы прикладываете много силы на это. И мы прикладываем к этому много сил! Простая ходьба приводит к тому, что сила сжатия голеностопного сустава в пять раз превышает вес тела, а при беге - до 13 раз.

Теперь вы можете видеть, что связки должны оставаться очень сильными, чтобы удерживать кости вместе. То, что у нас есть с костями и связками, называется пассивными структурами - они не могут сокращаться, не могут растягиваться и возвращаться к своей первоначальной форме, как мышцы и другие мягкие ткани. Связки могут немного растягиваться естественным образом, но они не очень эластичны, поэтому при перенапряжении они могут оставаться чрезмерно растянутыми и даже порваться. Мы определенно хотим растянуть ноги так, чтобы растягивать мышцы, но в погоне за лучшими пуантами мы также рискуем перетянуть связки! Из-за этого нам не нужно делать слишком много, чтобы растянуть верхнюю часть стопы.



«Не всем стопам нужно растягиваться, чтобы получить идеальный свод стопы», - говорит доктор Скони. «Танцовщицам важно знать, что они могут вызвать травму стопы при агрессивной или принудительной растяжке, чтобы улучшить свой свод стопы».

Избегайте действий, которые сильно давят на верхнюю часть стопы и заставляют стопу и лодыжку принимать крайнее положение. Примеры включают размещение ног под чем-то тяжелым, например, краем дивана, и использование приспособлений для растяжки стопы с жестким или твердым верхом. Будьте осторожны с этими устройствами, даже если у них мягкий или эластичный верх, и используйте их безопасно. Это означает, что вы не просто кладете ногу на нее и сидите на растяжке, это означает, что вы должны использовать ее как ленту сопротивления, чтобы активно преодолевать сопротивление, чтобы укрепить мышцы в этом полном диапазоне движений.

Однако из-за рисков доктор Скони вообще не рекомендует использовать эти устройства. «Носилки для ног могут улучшать свод стопы, но часто за счет ослабления связок в стопе или ущемления мягких тканей или костей в задней части лодыжки, оба из которых могут быть боковыми подкладками или травмами, завершающими карьеру. Танцор.'



Вместо традиционной растяжки использование мячей разного размера и жесткости также может помочь вам использовать массаж и давление, чтобы растянуть различные части стопы и голени.

Как и при любой растяжке, вы уже должны быть в тепле, переходите только к точке напряжения, а не к боли, убедитесь, что вы поддерживаете правильное выравнивание (без перекатывания и серповидности), и убедитесь, что вы не хрустите суставами, как тыльная сторона лодыжки.

Как укрепить и растянуть голеностопный сустав и свод стопы танцорам.

Вид сбоку модели анатомии мышц правой ноги человека, изолированные на белом, обтравочный контур.

Сила и внутренние мышцы против внешних

Самый безопасный и функциональный способ улучшить свод стопы - это делать это с помощью силы! Мышцы, которые контролируют движение стопы, расположены как внутри стопы, которые являются внутренними для стопы, так и в голени, которые называются внешними.

Внешние мышцы управляют движением голеностопного сустава, включая сгибание стопы вверх (тыльное сгибание) и направление стопы вниз (подошвенное сгибание), а также разгибание пальцев ног вверх и сгибание их вниз. Правильно - мышцы голени помогают указывать пальцами ног! Внутренние мышцы помогают удерживать кости стопы вместе, а также способствуют сокращению подошвы стопы при указании.


мальчик балет

Укрепление этих мышц улучшит внешний вид вашей арки и стабильность стопы и лодыжки - бонус, который невероятно важен как для художественной работы, так и для предотвращения травм.

Как доктор Skony указывает, «Улучшенная внутренняя сила в ноге не только улучшить внешний вид вашей арки в воздухе, но и защитить ваши ноги, лодыжки и колена от травм на опорной ноге. Слабые внутренние мышцы опорной ноги может привести к overpronating стопу и способствуют достижению общих травм танца, включая формирование бурсит большого пальца стопы, sesamoiditis, FHL тендинит и подошвенные фасциит, не говоря уже о ненормальных напряжений дальше вверх кинетической цепи в колене и бедре «.

Упражнения, укрепляющие внутренние мышцы стопы

Доктор Скони рекомендует множество различных упражнений, которые укрепляют и формируют стопу.

S короткое упражнение для ног : Держите подушечку стопы в контакте с полом и пальцами ног, поднимая свод стопы с помощью мышц средней части стопы. Старайтесь не хвататься за верхнюю часть стопы или лодыжку. Изучите это упражнение в сидячем положении. Как только вы улучшитесь, вы можете перейти к параллельной позиции стоя, затем к позиции развернутого тела и, наконец, к стойке на одной ноге. Вы также можете делать это, находясь в плие, и также пытаясь почувствовать, как работают те же мышцы, когда они отталкивают ступню от земли, как при переходе в тенду или когда ступня находится в воздухе. «Для хорошего внутреннего контроля ног обязательно, чтобы танцор мог хорошо выполнять короткие упражнения для ног», - говорит д-р Скони.


чечетка счастливые ноги

Пальцы для фортепиано : Выполните короткое упражнение для ног, но с поднятыми (вытянутыми) пальцами ног, затем медленно опускайте пальцы ног на землю один за другим, как будто играете на пианино, пытаясь использовать каждый палец отдельно. Проделайте это в обоих направлениях. Попробуйте сидеть и стоять.

Разведение пальцев ног : Отделите пальцы ног друг от друга и от средней линии стопы, не сгибая и не разгибая пальцы. «Это может помочь предотвратить смещение большого пальца ноги внутрь, как мы видим при формировании бурсита», - объясняет доктор Скони.

Шимми приседания : Встаньте параллельно обеими ступнями, поставив короткие стопы, пальцы ног оторваны от земли, и примите удобное положение на корточках (держите колени над пальцами ног). Удерживая контакт на полу подушечками стоп и пятками, толкайте ступни вперед по одной, чтобы перемещаться вперед по комнате, все время сохраняя высоту свода стопы.

Доктор Скони не рекомендует сжимать полотенце пальцами ног, потому что это способствует чрезмерной нагрузке на сгибатели, и она предлагает сначала использовать эспандерную ленту с лодыжкой, направленной на полный диапазон, чтобы вы двигали пальцами ноги независимо от лодыжки. Только не забывайте держать пальцы ног длинными и не загнутыми.

Не забывайте делать растяжку после тренировки и разминки! После выполнения этих упражнений будет прекрасное время для растяжки внешних мышц. «Растяжка икры должна быть частью каждого танцора», - говорит д-р Скони. «Не забывайте растягивать икроножные мышцы с прямым и согнутым коленом. Вы можете делать это либо у основания стены, либо в выпаде, либо в позе собачьего типа вниз. Безопасный способ растяжки верхних мышц, которые проходят вдоль верхней части лодыжки, включает растяжку сидя, когда вы подставляете одну ногу под стул, при этом ступня указывается, а пальцы ног подвергаются, и мягко подталкивает лодыжку двигаться вперед до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение в мышцах, проходящих через верхнюю часть лодыжки ».

Другие вещи, о которых стоит подумать

Есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять для общей кросс-тренинга, которые, как правило, безопасны для танцоров и укрепят ногу. Некоторые примеры этого включают: некоторые стили йоги, в которых безопасное движение через различные потоки требует от вас работы над силой и выносливостью мышц, которые контролируют ступню и лодыжку при беге и / или ходьбе в соответствующей обуви и с хорошей техникой определенных танцевальных техник, таких как работают на пуантах, так как они требуют большой силы даже в растянутом положении, и по Грэхему, поскольку они требуют много работы на полу, что со временем и практикой меняет форму и силу голеностопного сустава и стопы. Их можно использовать исключительно для упражнений, даже если вы никогда не будете выполнять их на сцене.

Правильная обувь как в студии, так и вне ее может иметь большое значение для здоровья ваших ног. Доктор Скони отмечает, что «последние тенденции в обуви мало поддерживают ноги. Постоянное отсутствие поддерживающей обуви может значительно увеличить риск травм стопы. Танцорам следует подбирать обувь, которая обеспечивает адекватную поддержку свода стопы, а также не слишком стягивает лодыжку или пальцы ног ».

Ли Шанфейн из Данс информирует.

Рекомендуется для вас

Популярные посты