Танцоры слышали о важности правильного питания. Ваше тело - это ваш инструмент, и ему нужно топливо - премиум-класса - чтобы работать с максимальной отдачей. В этой статье Dance Informa предлагает пять важных советов по поддержанию здоровья вашего тела в этом новом учебном году.
№1. Дело не только в жире или калориях.
Перестань считать граммы того или иного. Ваше тело не ест ни грамма, а ест. Пищевой состав - это намного больше, чем просто жир, углеводы, белок, калории или что-то еще, что нас беспокоит. Рассмотрите более широкую картину своего выбора продуктов питания. А как насчет того, чтобы учесть, что фрукты и овощи обладают антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, которые улучшают восстановление и уменьшают воспаление после тренировки? Гамбургеры из фаст-фуда или куриные наггетсы этого не сделают. А как насчет того, чтобы учесть, что сладкий картофель богат витамином А, который полезен для вашей кожи и иммунной функции? Картофель фри этого не сделает. А как насчет того, чтобы считать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы получен из кукурузы, выращенной с гербицидом глифосатом? Если вы собираетесь время от времени есть сладкое, то кленовый сироп, мед и органический сахар - нет. Выбирая продукты, думайте о питании своего тела, а не о калориях.
№2. Дефицит витамина D - распространенная проблема.
Исследования показывают, что танцоры очень часто испытывают дефицит витамина D.1.2. Этот ключевой витамин играет важную роль в строительстве костей и особенно важен, когда танцоры растут, а также для предотвращения стрессовых переломов.1.2. Он также действует как гормон и играет ключевую роль в поддержании оптимального функционирования иммунной системы. Поскольку танцоры не часто выходят на солнце на улице, многим может потребоваться дополнительный прием этого витамина. Потребности сильно различаются, но я обычно рекомендую 800–2000 МЕ D3 в день. Поговорите со своим врачом или диетологом о ваших уникальных потребностях.
№3. Углеводы - это не зло, их просто неправильно понимают.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. В основном правильные виды углеводов, съеденных в правильное время, несомненно, улучшит работоспособность. Это глубоко укоренившийся культурный миф о том, что углеводы делают вас толстыми. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам получать 55-60 процентов калорий из углеводов.3. Углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, рис, киноа, картофель, горох, фасоль и бобовые, являются отличным топливом для еды перед тренировкой танцоров, а употребление углеводов после тренировки пополнит запасы гликогена (запасенная энергия в мышцах и печени).
Было показано, что соблюдение диеты с ограничением углеводов или «с низким содержанием углеводов» снижает работоспособность. «Тренировка с ограниченным количеством углеводов снижает интенсивность и продолжительность тренировки»3. Очевидно, танцорам не нужны углеводы из лишнего сахара или рафинированной муки, например, в пончиках, пирожных или сиропных напитках. Выбирайте углеводы с умом, и вы заметите разницу в классе. «Более высокое потребление углеводов связано с лучшей производительностью и восприятием благополучия»3. Случайные сладости - это нормально.
№4. Очень немногим танцорам действительно нужна протеиновая нагрузка или протеиновые добавки.
илона гарсия возраст
Как диетолог, который на протяжении многих лет использовал передовое программное обеспечение для спортивного питания для анализа питания сотен моих клиентов, я почти никогда не видел человека с дефицитом белка, который регулярно потребляет достаточное количество калорий в течение дня. Большинство людей получают много белка только благодаря обычной диете, и им не нужно добавлять белок в таблетки, порошки, напитки или гигантские обеды со стейками.4. Я рекомендую своим клиентам-танцорам стратегически употреблять белок, употребляя его после тренировки и через равные промежутки времени в течение дня. Например, горсть орехов, миска овсяных хлопьев с семенами, бутерброд с ореховым маслом, смузи с соевым молоком или сваренное вкрутую яйцо во время перерыва после балетного класса обеспечат от 7 до 15 граммов. Обед с салатом из киноа, овощами и оберткой из нута обеспечит еще 12-20 граммов. Кубинский суп из черной фасоли, техасско-мексиканская фасоль и рис, или суп из чечевицы и овощи в составе обеда - отличные источники белка, который не способствует сердечным заболеваниям. Зерновые, овощи, соевый йогурт, темпе, тофу и соевые продукты также могут способствовать общему потреблению в течение дня.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам получать около 12-15 процентов калорий за счет белка. Доктор Гарт Дэвис - врач, специализирующийся на ожирении и питании. Он заявляет: «Избыток белка - один из главных факторов эпидемии ожирения».4. Достаточно, но не переусердствуйте. Если танцорам действительно нужно добавлять протеин в диету в дополнение к пище, я рекомендую порошки горохового или конопляного протеина, смешанные с миндальным молоком.
№5. Слушайте свое тело, вы знаете его лучше, чем кто-либо.
Если вы чувствуете себя вялым, устали или часто получаете травмы, ваше тело пытается что-то вам сказать. Послушай это. Вы - личность со своими уникальными потребностями. Не беспокойтесь о том, что ест (или не ест) ваш друг, мама или учитель танцев. Прекратите сравнивать себя с другими людьми, у которых, вероятно, сильно отличаются от вас потребности, скорость метаболизма и биохимия. Зарядка вашего тела для этого невероятно спортивного вида искусства имеет решающее значение. Слушать ваш тело, уважайте его, уважайте и кормите его тем, что ему нужно. Если вы не знаете, что ему нужно, обратитесь за помощью к квалифицированному диетологу. Настоящие танцоры едят.
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD of Танцовщица Питание .
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу
www.dancernutrition.com
Источники:
- Константини Н.В. и др. Высокая распространенность недостаточности витамина D у спортсменов и танцоров. Clin J Sport Med . 2010 Сентябрь 20 (5): 368-71. DOI: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. Статус витамина D у профессиональных артистов балета: зима против лета. J Sci Med Sport. 2013 Сентябрь 16 (5): 388-91. DOI: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 февраля.
- Питание и спортивные результаты. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады, Американского колледжа спортивной медицины. 2016 г. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Дэвис Г. Протеиноголик: Как наша одержимость мясом убивает нас и что мы можем с этим поделать. Харпер Коллинз 2015.
