Вот оно - ваше большое выступление. Вы репетировали неделями, месяцами, может быть, даже годами. У вас есть смех и особые воспоминания, а может быть, даже синяки и слезы, чтобы показать это. Вы думаете, что готовы, но вы также внезапно начинаете чувствовать бабочек в животе и (потому что вы танцор и настроены на свое тело) напряжение, возникающее в ваших мышцах и фасциях. Ваше дыхание становится прерывистым. У вас появляются тревожные мысли. Что, если вы откажетесь от хореографии посреди выступления? Что, если вы выпадете из этого тройного поворота или не сможете справиться с этим быстрым изменением?
То, что испытывает вся ваша система - тело, разум и дух - это борьба или бегство . Этот ответ возникает, когда ваша система обнаруживает угрозу - в данном случае - на горизонте большие возможности. Тысячелетия назад эти умственные, эмоциональные и физические реакции могли бы спасти вам жизнь, но теперь, в 2019 году, они не помогут вам проявить себя наилучшим образом (мягко говоря). К счастью, в настоящее время у людей также есть соматические (телесные) и целостные практики, которые помогают нам приблизиться к определению того, как мы реагируем на стрессоры, а не ощущение, что наши реакции выходят из-под нашего контроля.
Йога , становящаяся все более и более популярной среди танцоров и людей в целом, является такой практикой. Практики йоги - молодые и старые, гибкие и более жесткие, представители всех разных культур и рас - обнаружили, что практика может успокоить дыхание, уменьшить физическое напряжение и облегчить тревожные мысли. Следующая последовательность занятий йогой поможет вам расслабиться и избавиться от дрожи перед тренировкой. Бонус: это также может помочь вам Разогрев и растянуть. Практика на коврике для йоги - идеальный вариант, но подойдет любая нескользкая поверхность. Удачных занятий, мерде и - как говорят йоги - намасте !
№1. Кот-коровий поток
Примите позу столешницы, встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, а бедра над коленями. Возьмите поток «Кошка и Корова»: позвольте вашему животу опуститься вниз и посмотрите в небо на вдохе, а затем выгните позвоночник вверх, опуская голову вниз на выдохе. Повторите это 10-15 раз, пока ваш позвоночник не станет теплым.
Делайте круги грудной клеткой, оглядывайтесь на свои ступни из стороны в сторону или делайте любые другие движения, которые кажутся вам естественными и приятными. Почувствуйте, как ваше дыхание течет естественно. Обратите внимание на любое напряжение, которое вы испытываете в любом месте своего тела, и постарайтесь дать ему раствориться.
№2. Доски
Держите плечи на запястьях, но сделайте шаг назад, пока ваши ноги не станут прямыми, чтобы вы оказались в доске. Представьте, что вы отталкиваете пол от себя, а ваш живот тянется от него к позвоночнику. Почувствуйте здесь свою силу - вы сила ! Задержитесь на 5-10 вдохов.
Сложите ступни и бедра, поднимите левую руку к небу, повернувшись лицом к левой. Теперь вы в боковой доске. Улыбайтесь - может быть, вам даже весело! Это вас рассмешило? Большой! Задержитесь на три-пять вдохов, а затем выполните боковую планку на другую сторону - переключите свое тело так, чтобы оно смотрело на правую сторону комнаты, правую ногу и бедро сложите поверх левой, а правую руку - к небу. Вы сильны, но в то же время достаточно изящны, чтобы все выглядело легко!
№3. Собака вниз и складывание вперед
туманный возраст рани
Вернитесь на свою доску, а затем поднимите бедра к небу, чтобы взять собаку лицом вниз. Почувствуйте, как ваши предплечья и бедра поднимаются еще выше. Помните, вы сильны и в то же время изящны! Если вам это нравится, крутите педали пятками - поднимая одну вверх, а другую толкайте еще сильнее. Когда будете готовы, подпрыгните ногами к рукам. Может быть, тебе весело! Может быть ты сделал просто смейтесь!
Затем примите позу «Рэгдолл», левую руку чуть выше правого локтя и правую руку чуть выше левого локтя - так, чтобы ваши руки составляли половину квадрата. Найдите легкий «мини-изгиб» в коленях. Представьте, что ваш торс свисает с бедер. Делайте любые небольшие покачивания или другие движения, которые кажутся вам приятными, когда вы висите здесь. Проверьте свое дыхание - оно полное и плавное? Если нет, можете ли вы сделать это более похожим на это?
№4. Выпады и скручивания
Когда вы почувствуете, что готовы, почувствуйте, как ваш живот сжимается внутрь, и поднимите туловище вверх (с плоской спиной), удерживая эту «половину квадрата» руками. Почувствуйте растяжку. Почувствуйте, как ваши стопы укореняются, а энергия поднимается вверх через макушку головы.
Энди Хаббард на Википедии
Позвольте этой форме с вашими руками расслабиться и вытряхните все, что вам нравится (или двигайтесь любым другим способом, который вам нравится). Поднимитесь к небу, широко расставив руки, так чтобы ваши плечи и ладони смотрели внутрь. Почувствуйте себя широким и высоким. Почувствуйте, как энергия выходит через кончики ваших пальцев, как будто они наэлектризованы. Затем сделайте выпад правой ногой, согнув левое колено.
Продолжайте тянуться высоко. У вас есть изящество и сила, чтобы сделать этот переход плавным! Поверните туловище к передней ноге так, чтобы вы поворачивались вправо. Пусть ваши руки приобретут Т-образную форму. Дышите легко здесь, в этот поворот, на несколько вдохов. Вернитесь к небу и затем поверните влево, руки снова принимают Т-образную форму. Поднимитесь обратно в небо, ощутив свою силу и простор. Снова проверьте свое дыхание. Если вы заметили, что думаете о своем выступлении, постарайтесь отпустить эти мысли.
Повторите выпад на левый бок, шагнув правой ногой вперед и левой ногой назад, продолжая тянуться вверх, и снова поверните в каждую сторону.
№5. Охлаждение
Шагните левой ногой вперед, чтобы соединиться с правой, держа руки высоко вверх. Вы знаете, что можете сделать этот переход! Затем убедитесь, что ступни находятся как можно ближе друг к другу, внутренняя поверхность бедер сжимается. По-прежнему вытянувшись, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле - поза стула. Это сложная поза, но вы сильны и способны! Вы думаете снова выступить? Попробуй отпустить!
Удерживая эту позу стула на несколько вдохов, продолжайте сидеть все глубже и глубже, пока не сядете. Постарайтесь не «плюхнуться»! - держите мышцы живота в напряжении! После того, как вы сядете, соедините нижнюю часть коленей вместе и позвольте коленям выпасть в сторону (поза бабочки). Прижмитесь к сиденью, но при этом почувствуйте, как растет ваш позвоночник. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
Затем позвольте позвоночнику отдохнуть позади вас, заставляя брюшной пресс полностью опуститься на землю с контролем и мягкостью. Проверяйте дыханием. Чтобы немного успокоиться, попробуйте сделать выдохи дольше, чем вдох.
№6. Заключительная медитация
Держите ступни вместе или удлините ноги, если вам так удобнее. Дышите легко, плавнее и полнее, если можете.
С закрытыми глазами визуализируйте, как вы выступаете в лучшем виде - отбивая каждый счет и каждый поворот, прыгая высоко и далеко, поражая своей музыкальностью и выражением лица. Вы знаете, что это можете быть вы. Вы знаете, что можете это сделать!
Когда почувствуете, что готовы, сядьте и откройте глаза. Когда будете готовы, переходите к остатку дня, полагая, что вы проявите себя наилучшим образом.
Кэтрин Боланд из Данс информирует.
Рекомендуется для вас
