Эмили К. Харрисон, доктор медицины, доктор медицинских наук Центра танцевального питания.
www.dancernutrition.com
Когда праздники заканчиваются, и у нас остается несколько лишних килограммов, возникает соблазн воспользоваться быстрым решением, таким как модные диеты, сомнительные добавки или ограниченное питание. Но это всегда имеет неприятные последствия и в конечном итоге может привести к увеличению жировых отложений и снижению мышечной массы. Лучшая стратегия для реального похудания - вносить небольшие, устойчивые изменения в течение долгого времени. Я знаю, что это не самое сенсационное или сексуальное сообщение, но оно работает. Если вы хотите, чтобы настоящие изменения продолжались, продолжайте читать ...
Небольшие изменения = большое влияние
Небольшие изменения складываются, приводя к большим результатам, которые легче поддерживать. Сокращение на 100-200 калорий в день может привести к потере веса на 10-20 фунтов в год. Это не означает голод или ограничение, просто нужно помнить, откуда берутся посторонние калории. Например, некоторые кофейные напитки и смузи от национальных сетей могут содержать 400-800 калорий, один кусочек масла может содержать 100 калорий, а всего два ломтика бекона добавляют 108 калорий с высоким содержанием жира. Вместо бекона или колбасы на завтрак съешьте стакана миндаля или грецких орехов на овсянке. Вместо бургера на обед съешьте обертку с овощной фасолью и рисом. Вместо белкового смузи на закуску (потенциально 700 калорий) съешьте яблоко, батончик мюсли и немного соевого молока.
Стратегия 1. Начните направо
Тереза Рэндл инстаграм
Исследования, опубликованные в Национальном реестре контроля веса, показывают, что 78 процентов людей, которые худеют и не хотят этого, завтракают. Завтрак связан с потреблением меньшего количества калорий в течение дня, улучшением спортивных результатов и уменьшением эпизодов переедания.1. Многие из моих клиентов, которым трудно контролировать тягу или прием пищи, обнаруживают, что, когда они начинают свой день с хорошего завтрака и утреннего перекуса через три часа, им намного легче похудеть. Те, кто завтракает, имеют меньшую массу тела и более низкий процент жира в организме, потому что они сжигают больше жира.3. Утро может быть напряженным, поэтому планируйте время заранее и вставайте на пять минут раньше.
Стратегия 2: понять, что может повлиять на желание переедать
Переедание продуктов с высоким содержанием жиров и сахара может привести к снижению нейромедиатора дофамина в головном мозге, который влияет на желаемые продукты и количество этих продуктов, поскольку он связан с областями мозга, связанными с «вознаграждением».4. Сладкая пища вызывает привыкание к большему. Чем больше вы едите, тем больше вы хотите этих полезных продуктов.4. Не волнуйтесь, еще не все потеряно, мы можем снова вернуться к здоровому балансу, разумно питаясь и употребляя меньше этих богатых продуктов. Поначалу это может показаться трудным, но продолжайте. С каждым днем становится все легче. Принимайте по одному дню за раз.
Стратегия 3: Обещайте есть свежую, настоящую еду
Что, если вы не ходили в ресторан быстрого питания в течение следующего 21 дня? Что делать, если вы не ели фастфуд целый год? Вкусы и пристрастия меняются со временем. Когда вы едите больше свежих фруктов и овощей вместо менее обработанного мусора и меньше маслянистой, сливочной или жареной пищи, вы действительно можете изменить то, что вы хотите и чего жаждете. Значительно уменьшите потребление сахара и масла в течение 21 дня, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете. Этот липкий сливочный соус может быть не таким привлекательным. Сделайте свое здоровье приоритетом в этом Новом году, пообещав подпитывать свое тело едой, которая не приходит из коробки, порошка, бара или доставляется через окно автомобиля. Пообещайте получить новую поваренную книгу или подпишитесь на блог о вегетарианском питании.
Стратегия 4. Знайте свои триггеры
концертные танцы
Если мороженое - ваша беда, не храните его дома. Доступность - ключ к успеху. Сделайте здоровые закуски доступными и легкими, и вам будет намного легче отказаться от нездоровой пищи. Держите свежие фрукты вымытыми и готовыми к быстрому исправлению.
Стратегия 5: смотреть порции
Подавайте блюда на тарелке меньшего размера, кладите закуски в небольшие контейнеры с собой, чтобы быстро перекусить на ходу, и не покупайте продукты большого размера по выгодной цене. Ничего страшного, если это вредно для вашего здоровья.
Да, это требует небольшого планирования и немного дополнительного времени. Но исследования показывают, что на самом деле здоровое питание стоит меньше. Все мы ведем напряженную жизнь в этом беспокойном современном мире. «Те, кто думает, что у них нет времени на здоровое питание, рано или поздно должны будут найти время для болезней». Ты этого стоишь.
Эмили Харрисон
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу www.dancernutrition.com
Источники:
1. Национальный реестр контроля веса: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Машеб Р.М., Грило СМ. Высокое потребление калорий за завтраком и за ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и женщин с ожирением. Ожирение . 2013 Dec21 (12): 2504-12.
3. Стивенсон Э.Дж., Эстбери Н.М., Симпсон Э.Дж., Тейлор М.А., Макдональд И.А. «После завтрака с низким гликемическим индексом у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, окисление жиров во время упражнений и чувство сытости во время восстановления усиливаются».
4. Либман Б. Еда и зависимость. 'Могут ли некоторые продукты захватить мозг?' Питание Действие. Центр науки в интересах общества. Май 2012 г.
