Спортивное питание для танцоров

Эмили К. Харрисон MS, RD, LD
Центра танцевального питания.
www.dancernutrition.com




руководитель движения

Нельзя отрицать, что танцоры являются спортсменами на самом высоком уровне. Они должны поддерживать максимальную производительность, силу и выносливость, при этом отлично выглядеть в колготках. Атлет-эстетик должен уделять пристальное внимание тому, что он ест и пьет. Спортивное питание для танцоров - обширная тема, но вот лишь несколько ключевых моментов.



Время решает все

Ветеран, ведущий танцор Atlanta Ballet, Джон Велкер, сделал выдающуюся карьеру и не понаслышке знает, насколько важны блюда и закуски для выступления и восстановления. «Питание и достаточное количество еды - это для меня все», - говорит Велкер. «Мне труднее есть достаточно, чем нет. Я всегда стараюсь есть постоянно и постоянно в течение дня. Я также начал есть во время выступлений, что может показаться странным, но любое двухчасовое шоу для меня - это долгое время без еды ». То, что Джон обнаружил, работает для него, на самом деле хорошо изученная концепция спортивного питания под названием «Энергетический баланс». Это секрет более сильных танцев, улучшения композиции тела, наращивания мышечной массы, повышения выносливости, повышения производительности и снижения риска травм. Все дело в том, чтобы правильно выбрать время для здорового питания и перекуса.

Как заставить Energy Balance работать на вас



Лучше всего есть ровно столько топлива, сколько нужно для того, чем вы собираетесь заниматься. Это удовлетворяет и регулирует потребности вашего тела в энергии (калориях), поскольку они меняются в течение дня в зависимости от того, насколько усердно вы работаете. Никогда не ходите без еды более трех часов, даже если она небольшая, а некоторым танцорам придется есть каждые два часа при тяжелой работе.

Потребности танцоров сильно различаются. Это очень обобщенный пример. Для более детального плана по электронной почте.


Тейлор Скинс вышла замуж

7:00 завтрак (никогда не пропускайте завтрак)
9:45 перекус перед занятиями (например, банан)
11:30 - перекус после занятий с умеренным содержанием белка и небольшим количеством углеводов.
11:45 - 14:45 Репетиции: быстрые, сложные углеводы во время перерывов
2:45 обед, смесь белков, углеводов, полезных жиров и воды
3: 45-6: 45 репетиции: быстрые, сложные углеводы в перерывах
6:45 по дороге домой: шоколадное соевое молоко или молочное молоко
7:45 Ужин: смесь белков, углеводов, полезных жиров и большего количества воды.


Потребности в белке и время



Адекватное потребление белка имеет решающее значение. Тем не менее, у спортсменов-мужчин часто слишком много внимания уделяется действительно необходимому количеству белка, и получить больше, чем вам нужно, может быть так же плохо, как и слишком мало. Белок должен составлять около 12-15 процентов всех ваших калорий каждый день.3. Танцовщицы-мужчины должны рассчитывать свои потребности в белке из расчета 1,3–1,6 грамма белка на килограмм веса тела (немного больше, если они все еще молодой растущий танцор). Таким образом, танцору весом 170 фунтов (77,3 кг) потребуется около 100 граммов белка в день. Последователи причудливой диеты Палео часто удваивают это количество за счет углеводов, которые могут быть рецептом стресса для органов и плохой спортивной результативности. Белок лучше всего использовать при регулярном приеме пищи и перекусов в течение дня по 7-20 граммов за раз. Белковая загрузка на самом деле не помогает. Исследования показывают, что на самом деле организм может не использовать более 20 граммов за раз для наращивания мышечной массы, поэтому эти дополнительные аминокислоты в конечном итоге становятся дорогими дополнительными калориями.4.5. Количество: чашка фасоли и риса, миска овсянки (каша) с стакана орехов и семян льна, 1 чашка соевого молока или 3 унции. курицы 7-20 грамм. Овощи, бобы, злаки и соя содержат белок, и он накапливается. Постарайтесь съесть белок в течение часа после тренировки. Но до 24 часов можно4.

Гидратация

Первые два признака обезвоживания - это усталость и нарушение равновесия. Жажда не наступает, пока организм не потеряет 1-2 литра жидкости.1. Обезвоживание повышает температуру тела, может повлиять на частоту сердечных сокращений, сердечный выброс и выносливость, а также ухудшает способность питательных веществ поступать в работающие мышцы и выводить из этих мышц такие вещества, как молочная кислота. Еще более серьезная проблема заключается в том, что для того, чтобы быстро перейти от стоячего к танцу полностью, танцоры в значительной степени полагаются на форму хранения энергии, называемую гликогеном. Тело может сжигать мышечный гликоген быстрее при обезвоживании, таким образом истощая это важное топливо быстрее, чем при хорошей гидратации. Употребляйте спортивные напитки умеренно и по мере необходимости, и пусть вода будет вашим основным напитком. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара и энергетических напитков (кофеиновая бомба).

Велкер сообщает, что он в основном придерживается воды, чтобы не обезвоживаться: «Всегда стакан перед сном и всегда стакан первым делом утром. Иногда, когда у меня очень сложная роль и период репетиций, и мне нужно поддерживать водный баланс сверх воды, чтобы не спазмывать, я делаю свой собственный напиток для оральной регидратации. Рецепт: 1 литр воды (~ 4 стакана), 6 чайных ложек без горки и 1/2 чайной ложки соли. Перемешать до полного растворения и выпить. Кроме того, я обнаружил, что кокосовая вода и шоколадное молоко также очень эффективны ».

Пейте регулярно, чтобы избежать жажды. Бутылка с водой должна быть вашим постоянным спутником.

Рекомендации зависят от веса, потоотделения и количества упражнений.1,2,3:

Перед тренировкой: выпейте ~ 400-500 мл (13-16 унций) воды не менее чем за четыре часа до тренировки.

Во время упражнений: пейте 150-350 мл (6-12 унций) воды каждые 20 минут (или наименее 20 унций. каждый час)


управление солнечными артистами

После тренировки: выпейте не менее 720-1000 мл (24-32 унции) воды.

Эмили Харрисон
Танцевальный диетолог Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является зарегистрированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг в области питания для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу www.dancernutrition.com

Источники:
1. Бенардо Д. Продвинутое спортивное питание.
2. Койл Э.Ф. «Потребление жидкости и топлива во время тренировки». Журнал спортивных наук , 2004, 22: 39-55.
3. Американский колледж спортивной медицины, питания и спортивных достижений. Заявление о совместной позиции Академии питания и диетологии (ранее ADA) и диетологов Канады. 2009 г.
4. Типтон К.Д. «Белковое питание и упражнения: что нового?» SCAN’s Pulse. Весна 2011 г.
5. Витард О.К., Типтон К.Д. Школа спортивных исследований Университета Стерлинга.

Фото (вверху): © Виорел Дудау | Dreamstime.com

Рекомендуется для вас

Популярные посты