Балет - это физически сложное искусство как для мужчин, так и для женщин. Точно так же, как танцорам-мужчинам требуется мощная сила верхней части тела, кора, спины и ног для легкого партнерства и правильной техники, женщинам также нужны сильные сухие мышцы, чтобы выполнять сложные шаги с требуемой грацией и легкостью.
Хотя некоторых, в частности танцовщиц, можно отключить просто словами «силовая тренировка», если вас направляют, обучают, а затем правильно выполняют, то, что когда-то было известно как незнакомый страх, может очень сильно помочь в вашей общей силе. и развитие как танцора. Тренировки с отягощениями, разработанные для танцоров, позволят вам развить общую мышечную силу без «наращивания» отдельных групп мышц.
Я бы предложил танцорам два разных стиля тренировок с отягощениями: изометрия и тренировка с низким сопротивлением - с большим количеством повторений.
Изометрические упражнения подразумевают поддержку собственного веса тела с минимальными движениями. Для многих танцоров это может быть напрямую связано с укрепляющими программами, такими как пилатес и йога. Как правило, изометрические упражнения не требуют дополнительного оборудования, которое танцору лучше всего использовать в качестве разминки / заминки, когда он находится в студии или в ситуации без доступа к оборудованию.
Изометрия требует от танцора минимальных движений целевой части тела, обычно всего на несколько дюймов за раз. Напряжение и изоляция мышц в фиксированном положении - вот что придает силе области.
Несколько изометрических упражнений помогают танцорам развить длинные и стройные, но при этом сильные ноги и нижнюю часть тела: полузакрытый, высокий V, широкий второй, поворот стоя, параллельное разгибание и сгибание рук «ножницами». Большинство из них можно найти в репертуаре танцоров пилатеса в различных формах.
Другая форма силовых тренировок, которая полезна для танцоров, - это упражнения с низким сопротивлением - упражнения с большим количеством повторений. Эта форма тренировок хороша для укрепления, не опасаясь «набухания» мышц. Краткое изложение концепции состоит в том, что малое количество повторений с большим весом увеличивает силу (в основном это то, к чему стремятся танцоры-мужчины, поскольку они хотят увеличить гипотрофию мышц). В то время как большое количество повторений с небольшим весом увеличивает выносливость. Когда количество повторений увеличивается, мы видим постепенный переход от силы к выносливости.
Как танцоры, мы стремимся к выносливости - нашим мышцам необходимо развивать все возможные резервы для выполнения сложных задач, которые мы им выполняем. Если вы сосредоточитесь на развитии выносливости, вы, в свою очередь, снизите риск травм. Повышение выносливости ваших мускулов - это как страховка на собственное тело, это чрезвычайно важная вещь, и вы будете благодарны в долгосрочной перспективе.
рост Рэнди Феноли
Так как же нам определить, сколько повторений делать и с каким весом? Опять же, мы должны помнить, что все тела индивидуальны, однако хорошее практическое правило для определения правильного веса для вас - использовать достаточный вес, чтобы ваши мышцы устали после 12-15 повторений, но не настолько, чтобы вы могли только сделайте одно или два повторения.
Диапазоны повторений имеют прямое отношение к поднимаемой нагрузке. Сделайте от 12 до 15 повторений легкой нагрузки на выносливость, от 8 до 10 повторений средней нагрузки для гипертрофии и от 3 до 5 повторений тяжелых нагрузок для силы. Поэтому, если вам, как танцору-мужчине, сказали наращивать силу и размер мышц, вам нужно прибавить в весе с меньшим количеством повторений.
Нежелание к тренировкам с отягощениями (в основном у танцовщиц) часто связано со страхом, что мышцы будут гипертрофированы (увеличиваться в объеме). Уменьшение жировых отложений, увеличение силы и выносливости мышц без увеличения массы тела - все это результат программ тренировок с отягощениями большого объема (с низким весом и частым повторением).
Женщины, которые избегают силовых тренировок из-за страха набора мышечной массы, должны утешаться знанием того, что большинству из нас не хватает телосложения, необходимого для наращивания таких больших мышц. Это связано с меньшей выработкой тестостерона. Однако мезоморфы, люди с мускулистым телосложением, могут иметь больший рост мышц, чем эктоморфы, которые, как правило, стройные, или эндоморфы, у которых больше жировой ткани.
Как и в случае с большинством форм упражнений и специальных тренировок мышц, старайтесь выполнять сбалансированные упражнения, например, сочетая упражнения для укрепления спины с тренировкой с отягощением живота, чтобы избежать проблем с осанкой. Подколенные сухожилия, мышцы живота и четырехглавые мышцы особенно выигрывают от силовых тренировок в качестве танцора. Выполните один набор повторений, чтобы получить максимальную пользу для укрепления мышц для каждой конкретной группы мышц.
Всегда очень важно помнить, что тела у всех разные и для достижения максимальной личной выгоды потребуются разные программы. Так что поработайте с профессионалом, чтобы составить программу силовых тренировок, которая даст вам наилучшие и наиболее желаемые результаты.
Тиган Лоу из Данс информирует.
Рекомендуется для вас
