Сколько, в каком виде и когда?
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD
Нужен ли танцорам дополнительный белок? Нужно ли им употреблять порошки, напитки, коктейли или аминокислотные добавки или просто есть больше? На волне ошибочного повального увлечения «низким содержанием углеводов» и в свете всех недавних заголовков о том, как употребление слишком большого количества мяса и молочных продуктов может увеличить риск долгосрочных заболеваний… что делать танцору? Какого количества достаточно, какой белок лучше всего и имеет ли значение время?
танец самоубийства
Сколько?
Да, танцорам нужно больше протеина, чем среднестатистическому человеку, не занимающемуся спортом, особенно если они еще подростки. Однако важно уйти от этого неправильного представления о том, что большая часть нашей пищи должна быть белковой и что мы должны избегать углеводов. Белок важен, но слишком много белка вредно для организма. Все немного разные, но спортсменам рекомендуется, чтобы 12-15% калорий приходилось на белок.
Что именно это значит?
У всех разные потребности в калориях, но если танцору нужно около 2000 калорий в день, то в его рационе необходимо около 60-75 граммов белка. (Это среднее значение, не рассчитанное на всех).
Вот примеры:
Танцовщице весом 115 фунтов необходимо около 60-78 граммов белка каждый день.
Танцовщице весом 170 фунтов нужно около 90-108 граммов.
Есть диапазон, потому что разные танцоры имеют разный уровень активности и, следовательно, нуждаются в большем количестве калорий.
Примеры реальных продуктов с содержанием белка:
| Типичный гамбургер быстрого питания | 27 г белка, 600 калорий, 40 г жиров |
| 100 г курицы на гриле | 20 г белка, 111 калорий, 3 г жиров |
| 1 стакан черной фасоли и риса | 12 г белка, 222 калории, 1 г жира |
| Сковорода из киноа, обжаренная в рапсовом масле | 8 г белка, 300 калорий, 12 г жиров |
| 1 стакан соевого молока со вкусом шоколада | 5 г белка, 141 калория, 3,5 г жиров |
| 1 чашка черного гороха, грецкого ореха и салата кускус | 10 г белка, 224 калории, 5,2 г жиров |
Какой?
Если танцор не соблюдает диету или не ограничивает калорийность (что я обычно не рекомендую), он может легко удовлетворить свои потребности в белке только за счет еды. Дополнительный белок стоит дорого и не нужен. В целом люди в США, включая спортсменов, получают гораздо больше белка, чем им нужно. Это миф, что вам нужно употреблять протеиновые порошки, напитки или батончики или что они должны составлять основную часть вашего рациона. Углеводы на самом деле являются гораздо более важным топливом для работающих танцоров. Белковые напитки и батончики могут быть удобны занятым танцорам, но всегда лучше получать питательные вещества через настоящую пищу. Исследования показывают, что риск долгосрочных заболеваний, таких как инсульт, диабет, сердечные заболевания и рак, значительно снижается, когда большая часть потребления белка поступает из продуктов растительного происхождения. Некоторые примеры - бобы, горох, чечевица, орехи, семена, зерна и, конечно же, овощи. В последнее время в новостях упоминается, что сывороточный протеин (выделенный из коровьего молока) полезен для выздоровления. Некоторые добавки сывороточного протеина, например, в восстанавливающих напитках, могут помочь танцорам прийти в норму в тяжелые выходные, но хорошего всегда может быть слишком много.
Когда?
Кузнец Сантту
Организм лучше усваивает белок, если его есть в умеренных регулярных дозах в течение дня, а также после тренировки.
Постарайтесь разделить дневной дневной белок на обычные приемы пищи и закуски. Например, танцору профессионального уровня необходимо есть немного белка (10-20 граммов) каждые 2-3 часа в течение рабочего дня. Старайтесь есть не менее 6 небольших приемов пищи / перекусов в день.
Томас Джеймс Беррис
Постарайтесь съесть 10-20 граммов белка во время сбалансированной еды в течение 1 часа после тренировки. Однако некоторые исследования показывают, что реакция на наращивание / восстановление мышц все равно будет происходить, если белок будет съеден в течение 24 часов после тренировки.
По словам доктора философии К. Типтона, «существует предел количества белка, который эффективно увеличивает анаболический ответ». По сути, когда спортсмен съедает примерно до 20 граммов белка за один присест, его можно использовать для наращивания мышц, но нет разницы в мышечной реакции при приеме 20-40 граммов за раз. Похоже, что белковая загрузка бесполезна. Когда общий диетический белок поступает в организм небольшими частыми количествами в течение дня, организм реагирует намного лучше и может использовать его для того, для чего белок предназначен. Еда, превышающая способность организма использовать ее, означает, что она откладывается в виде жира или используется в качестве топлива. И организм не очень любит использовать белок в качестве источника топлива.
Избыток белка ... в чем проблема, если вы переедаете?
Когда белок используется в качестве топлива, особенно когда в рационе недостаточно углеводов или жиров, он наносит вред организму и может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему:
- Организм не любит использовать белок в качестве топлива или энергии. Организм хочет сэкономить ценный белок для наращивания мышечной массы, выработки гормонов, ферментов, контроля баланса жидкости и т. Д.
- Избыточный белок означает избыток азота, часть белка (аминокислот), которую необходимо удалить. Это может быть тяжело для почек. Что еще более важно, при этом выводится вода, что может привести к обезвоживанию.
- Диета с высоким содержанием белка может привести к потере большего количества кальция из костей, что является большой проблемой для танцоров, у которых риск стрессовых переломов выше среднего. Избыток белка = более слабые кости.
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу www.dancernutrition.com
Ресурсы:
- Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины, Американской диетической ассоциации, диетологов Канады. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 200941 (3): 709-731.
- Кевин Д. Типтон. Белковое питание и упражнения: что нового? SCAN’s Pulse весна 2011, т. 30, №2.
- Т. Колин Кэмпбелл. Китайское исследование. Benbella Books Inc. Даллас, Техас, 2006 г.
- Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Лучшие фото: Dreamstime
Рекомендуется для вас
