Гидратация, объем крови и мышечные спазмы - это прекрасно сбалансированный танец между электролитами, гормонами, ферментами и количеством жидкости, которую глотают танцоры. Оставаться гидратированным это один из самых важных шагов, которые танцор может предпринять для улучшения работоспособности и уменьшения мышечных спазмов. В такую холодную погоду мы можем не испытывать сильной жажды, но гидратация - ключ к успеху в танцах, поэтому держите бутылку с водой под рукой.
Почему гидратация важна для ваших мышц?
Хорошо натренированные мышцы могут состоять на 73% из воды. Многочисленные биохимические и физиологические функции всего тела зависят от правильного увлажнения. Вода способствует пищеварению и важна для удаления продуктов жизнедеятельности работающих мышц. Часто критически важным является потребление жидкости, а также употребление продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты, овощи, супы и смузи. Как только танцор замечает чувство жажды, он / она может ожидать, что уже испытывает усталость и плохой баланс в результате обезвоживания, помимо возможной головной боли и головокружения.
Основными электролитами, необходимыми организму, являются натрий, калий и хлорид, а кальций и магний играют ключевую вспомогательную роль. Эти функции помогают нервно-мышечной активности, например, когда мышцы сокращаются и расслабляются, поэтому адекватное потребление имеет решающее значение для предотвращения мышечных спазмов. Они также поддерживают водный и кислотно-щелочной баланс. Калий также важен при наращивании новой мышечной ткани.
Большинство танцоров получают достаточное количество натрия только за счет диеты или из питья для регидратации, но им следует помнить о регулярном потреблении источников других электролитов в течение дня, особенно если мышечные спазмы являются проблемой.
Источники калия: авокадо, бананы, апельсины, дыня, большинство овощей и бобов.
Источники кальция: миндаль, миндальное молоко, соевые продукты, брокколи, листовая зелень, фасоль, семена чиа. Молочные продукты содержат кальций, но могут вызывать аллергию или вызывать проблемы у многих танцоров, которые должны знать, что кальций содержится во многих различных продуктах, помимо молочных продуктов.
имбирь кокс
Источники магния: цельнозерновые, соя, орехи, зеленые овощи, фасоль / бобовые, мясо и шоколад.
Работающим мышцам нужно топливо.
Полезны не только вода и электролиты. Углеводы - лучший источник топлива и энергии для ваших мышц. Мы знаем, что предоставление источника углеводов работающим мышцам непосредственно перед тренировкой или даже во время тренировки, несомненно, способствует повышению производительности. Вот почему большинство спортивных напитков представляют собой быстро усваиваемый источник углеводов, таких как сахароза, которая представляет собой дисахарид, состоящий из простых сахаров, глюкозы и фруктозы. Многие спортивные напитки также содержат декстрозу, которая представляет собой простой сахар (моносахарид), который легко используется работающими мышцами и мозгом. Часто танцоры осторожно относятся к сахару, и это хорошо, когда мы говорим о безалкогольных напитках, конфетах или нездоровой пище, но давайте мышцам небольшое количество простых углеводов, таких как сахар, мед или фруктовый сок, в виде стратегического напитка для регидратации во время упражнений. это не то же самое, что переедание нездоровой пищей.
Консультации специалиста по работающим мышцам.
Мэнди Блэкмон PT, DPT, OCS, CMTPT - один из физиотерапевтов стабилизации движений и держит танцоров Atlanta Ballet на пике формы. Как бывшая танцовщица, она знает, что боль может быть частью жизни танцоров, но она говорит, что им нужно обращать внимание на мышечную боль и не всегда игнорировать ее. «Когда боль не является нормальной или если это новая боль, лучше изучите ее раньше, чем позже, чтобы предотвратить эффект домино», - говорит Блэкмон. Хуже того, игнорирование боли в течение длительного времени может привести к синдрому чрезмерного употребления или травмам в будущем.
Если мышца перегружена или находится в состоянии энергетического кризиса, это может привести к утомлению и повышенному риску травм танцоров. Обратите внимание на мышечную усталость, - предлагает Блэкмон. Переутомление может привести к тому, что лошадь поиграет позже ночью. Недостаточное питание, особенно электролиты, также может привести к мышечным спазмам по ночам.
Blackmon также рекомендует правильное прикатывание поролона. «Удостоверьтесь, что мышцы остаются гибкими, используя пенопласт в дополнение к здоровой растяжке».
Мы, танцоры, стремимся выйти за рамки своих возможностей. Не сбрасывайте со счетов преимущества умственной практики. «Знайте свое тело достаточно хорошо, чтобы распознавать признаки усталости», - говорит Блэкмон. «Знайте, когда нужно немного отступить, сберечь энергию и использовать умственную практику вместо того, чтобы делать все полностью и постоянно».
уличный балет
Кофеин и алкоголь обезвоживают. Было доказано, что даже один прием алкоголя в день влияет на работу мышц на следующий день. Регулярное употребление алкоголя может увеличить выведение кальция и магния, которые могут повлиять на мышечные спазмы.
Сделайте свой собственный напиток для регидратации.
На рынке есть хорошие спортивные напитки. Однако, если вы чувствительны к пищевым красителям, консервантам или другим добавкам в вашем напитке для регидратации, то будет интересно сделать это самостоятельно и приспособиться к вашим личным предпочтениям. Хранить в холодильнике.
3 стакана воды
1 стакан натурального фруктового сока на ваш выбор (апельсиновый, ананасовый, вишневый и т. Д.)
2-3 столовые ложки органического тростникового сахара или меда
¼ ч. Л. Соли
(Бонусные баллы за добавление сока из корнеплодов свеклы, которое, как было показано, повышает производительность.)
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD of Питание для отличных выступлений .
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является зарегистрированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия, США. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу
www.dancernutrition.com
Рекомендуется для вас
