Моя работа - помогать диетологам составлять планы питания для изменения здорового образа жизни, но, как занятая мама, я признаю, что бесконечно готовить вкусные, но здоровые обеды может быть настоящей проблемой. Чтобы уменьшить стресс, составьте план на неделю и держите под рукой ингредиенты. Я составляю недельное меню и список покупок каждую неделю. Это не причудливо, но обычно на обратной стороне конверта или макулатуры. Даже если мне придется адаптировать план по ходу недели, я не могу себе представить грубый набросок ужинов. Однако для большинства моих клиентов важен не только хороший вкус или легкое приготовление, им нужны обеды, которые улучшат производительность. Спортсмены, такие как спортсмен сверхвысокой выносливости Рич Ролл, силач Патрик Бабумян и олимпийская фигуристка Миган Дюамель, являются одними из многих знаменитостей, сделавших растительные диеты одним из самых популярных направлений в спортивном питании. Как приготовить полноценный обед без мяса? Вот несколько примеров из реальной жизни, богатых белком.
Постный понедельник
Приготовьте запеченный в духовке картофель с розмарином, чесночный горох с черными глазками и сезонные зеленые овощи по вашему выбору, такие как стручковая фасоль ранней осенью / зимой или спаржа поздней зимой или ранней весной. Черноглазый горох готовится быстрее, чем фасоль, но все же содержит железо и белок. Когда черноглазый горошек приготовится, обжарьте его с оливковым маслом, нарезанным луком, шалфеем и чесноком.Смотрите больше отличных идей на www.meatlessmonday.com .
Тако вторник
Тако или буррито можно наполнить любой предварительно приготовленной фасолью (добавьте приправу из красного перца, чесночную соль и лук), рисом, сладким картофелем, нарезанной кинзой и ломтиками сладкого перца и / или кукурузы. Бонусные баллы за приготовление домашнего гуакамоле.
Теплая среда
Сейчас середина недели. Сделайте это максимально простым, просто обжарьте несколько растительных «куриных полосок» от компании Beyond Meat или Gardein и подавайте с простым блюдом из киноа. Варите 1 стакан киноа с 2 стаканами воды в течение 10-15 минут. Затем добавьте сушеную клюкву, тыквенные семечки, соль, лимонный сок и оливковое масло. Подавать с гарниром из брокколи, приготовленного на пару. Темпе тоже хорошо работает как быстрый источник протеина, который можно приправить итальянскими травами при обжаривании в оливковом масле.
Immune Boost четверг
Создайте свое собственное блюдо, вдохновленное азиатской или индийской кухней. Готовьте с проверенным временем, укрепляющим иммунитет чесноком, куркумой и имбирем, чтобы предотвратить болезнь. Начните с приготовления риса басмати или лапши в воде. Пока они готовятся, смешайте в кухонном комбайне несколько зубчиков измельченного чеснока, чайную ложку свежего имбиря и порошкообразной (или свежей) куркумы с чайной ложкой красной пасты карри и большим количеством кокосового молока. Используйте это как основу для тушения нарезанной моркови, капусты, побегов бамбука, зеленого лука и предварительно приготовленных (или упакованных в коробки) нута или чечевицы. Подавать с рисом басмати или лапшой. Если у вас нет этих специальных ингредиентов, вы всегда можете просто обжарить овощи в 1 столовой ложке масла и заправить соевым соусом и чесноком.
Пицца Пятница
Если вы не пробовали пиццу с кешью, значит, вы не жили. Вы меня поблагодарите. Сегодняшние варианты веганского сыра намного лучше, чем раньше, но сыр из кешью - это незабываемый опыт. Его легко найти готовым во многих продуктовых магазинах, но еще проще смешать сухие кешью (или грецкие орехи), пищевые дрожжи, соль и чеснок в блендере, чтобы получить базовую домашнюю смесь. Для получения более влажной консистенции сыра замочите кешью перед смешиванием и добавьте лимонный сок. Используйте в качестве легкой начинки для пиццы с овощами, с томатным соусом и свежей зеленью. Подавать с гарниром из темной листовой зелени, огурцов, оливок и сердцевины артишока.
Суповая суббота
Никто не хочет проводить субботу в приготовлении еды. Пусть ваша мультиварка сделает всю тяжелую работу за вас. В холодные дни готовьте солнечный суп. Утром положите нарезанную морковь, сельдерей, картофель и чечевицу в мультиварку с кубиком овощного бульона и достаточным количеством воды, чтобы покрыть их на два дюйма. Когда вы вернетесь домой и суп будет почти готов к подаче, добавьте немного замороженной кукурузы и нарезанной капусты. Подавать с хрустящим чесночным хлебом или дольками лаваша и хумусом.Бонусные баллы, если утром вы добавите нарезанную кубиками тыкву.
Паста воскресенье
Паста из красной чечевицы или бобовой муки очень популярна среди танцоров, потому что они вкусны, не содержат глютена и содержат белок, железо, цинк и клетчатку. Готовьте в воде так же, как и обычные макароны, но для экономии времени добавляйте измельченную брокколи в последние 4-5 минут приготовления. Слейте воду из макарон и брокколи и подавайте с предварительно приготовленным соусом маринара.Бонусные баллы, если вы добавите в макароны капусту, чеснок и грибы, обжаренные в небольшом количестве оливкового масла. Другой вариант - заменить пасту клецками.
Услуги и ресурсы по планированию меню, которые следует учитывать:
Индивидуальное планирование питания для танцоров и Справочник по питанию для отличных выступлений доступны по адресу www.dancernutrition.com .
Лар Любович танцевальная компания
Также проверьте Фиолетовая морковь , Более легкий , Счастливое травоядное животное и Мой приятель меню .
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD Питание для отличных выступлений
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу
www.dancernutrition.com
