Студенты международных балетных мастерских У меня остались приятные воспоминания о том, как каждое лето я ходил в Бостонскую балетную школу, но я никогда не забуду, как я был болен и измотан. Мы раньше шутили, что хотели бы волшебной пилюли, чтобы все было проще. Хотя быстрого решения нет, есть несколько диетических хитростей, которые могут иметь большое значение.
Сколько калорий?
Продам танцевальную студию
Чем сложнее ваше расписание, тем больше энергии вам нужно дать организму для поддержания уровня энергии и наращивания мышечной массы. «Калорийность» - это просто слово, обозначающее энергию из пищи. Многие танцоры могут рассчитывать на 300-800 дополнительных калорий (сверх обычных потребностей) в день летом по сравнению с обычным учебным годом. Сейчас не время для экстренной диеты, но это также не означает, что вы можете съесть пинту мороженого (1000 кал.) Каждую ночь, потому что вы танцевали весь день. Используйте дополнительные калории с умом, выбрав из рациона топливо, витамины, минералы и фитонутриенты, которые могут уменьшить болезненность.
Советы по восстановительному питанию
Даже в долгие дни старайтесь есть в течение часа после тренировки. Это поможет вам наполнить резервуар для хранения гликогена на следующий день. Гликоген - важная форма хранения энергии в ваших мышцах и печени, которую танцоры используют для быстрого создания коротких взрывных комбинаций (например, petite allegro). После тренировки наступает период времени, когда запасы гликогена легче восполняются, если есть хорошее сочетание углеводов, белков и полезных жиров из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Углеводы - это ваша энергетическая пища. Так что не бойтесь, например, овсянки, риса, киноа или фруктов.
Получайте протеин после танцев, чтобы восстановить мышечную ткань. В идеале он помогает получать белок из источников, которые не способствуют усилению воспаления. Гарвардская школа общественного здравоохранения - одна из многих организаций, пытающихся повысить осведомленность о том, что красное мясо, бекон, колбаса, хот-доги и другие мясные продукты являются провоспалительными.один. Лучшими альтернативами, которые все еще содержат белок, являются орехи, бобы, горох, чечевица, семена, соя и холодноводная рыба, такая как лосось. Здоровые жиры важны для нервной системы, мозга и структуры каждой клетки вашего тела, но будьте осторожны, следуя этой новой тенденции с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая очерняет углеводы. Каждое исследование спортсменов, соблюдающих эти причудливые диеты с высоким содержанием жиров, показывает то, что мы уже знали: снижается производительность. Здоровыми примерами жира могут быть орехи, семена, авокадо и оливковое масло.
Питательные вещества для уменьшения болезненности мышц
Антиоксиданты - ключ к успеху! Высокоинтенсивная тренировка летнего интенсивного курса может привести к увеличению выработки свободных радикалов и окислительному стрессу в организме. Очень полезно давать организму антиоксиданты и фитонутриенты из пищи, чтобы уменьшить окислительный стресс и выработку молочной кислоты из трудолюбивых мышц. Высокое потребление (пять-шесть порций в день) фруктов и овощей заметно повлияет на то, как вы будете приходить в норму изо дня в день. «Цельные продукты, а не капсулы, содержат антиоксиданты в естественных соотношениях и пропорциях, которые могут действовать совместно, чтобы оптимизировать антиоксидантный эффект. Таким образом, адекватное потребление витаминов и минералов с помощью разнообразного и сбалансированного питания остается лучшим способом поддержания оптимального антиоксидантного статуса ».два. Антиоксиданты - это витамины, такие как C, E, A, бета-каротин, и фитонутриенты, такие как ресвератрол, антоцианы и полифенолы. Выбирайте листовую зелень, все фрукты (особенно ягоды), морковь и другие желтые овощи. Свеклу и свекольный сок трудно продать танцорам, которые не привыкли к вкусу, но они содержат натуральные нитраты, которые повышают производительность и снижают окислительный стресс. Добавки не дадут танцорам синергетического эффекта настоящей еды.
Гидратация
Первые два признака обезвоживания - это усталость и нарушение равновесия. Жажда даже не регистрируется мозгом, пока вы не потеряете от одного до двух литров жидкости. Такой уровень обезвоживания приводит к заметному снижению работоспособности и функции мозга. У вас слишком много хореографии, чтобы выучить ее за короткий промежуток времени, поэтому убедитесь, что ваша большая бутылка с водой (32 унции / 1 литр) будет вашим постоянным спутником. Выпивайте не менее трех таких больших бутылок с водой в течение дня. Пейте столько, сколько нужно вашему телу, чтобы не чувствовать жажды. Использование жажды в качестве меры того, сколько выпить, может быть хорошим индикатором, но имейте в виду, что на осознание жажды могут влиять стресс, нервы, еда и потребление натрия, поэтому лучше всего пить регулярно в течение дня. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара и кофеина.
Добавки
Вопрос о том, брать ли с собой витамины, минералы или другие добавки на летние курсы, очень индивидуален. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать о ваших индивидуальных потребностях, однако есть убедительные доказательства того, что танцоры часто испытывают дефицит витамина D. Все мы знаем, что этот витамин играет ключевую роль в здоровье костей, но он также играет важную роль в иммунной функции и силе мышц. Недостаток витамина D может привести к мышечной слабости. Текущие рекомендации - принимать 600-1000 МЕ в день.
Ключевые стратегии, чтобы провести самое лучшее лето:
- Хорошо увлажняйте до, во время и после тренировки.
- Подумайте о приеме витамина D, если вы принимаете внутрь весь день.
- Никогда не пропускайте завтрак.
- Возьмите с собой закуски, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии.
- Ужинайте в течение 30 минут - часа после тренировки.
- Фрукты и овощи помогут уменьшить окислительный стресс и болезненность.
- Белки растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, горох, орехи, семена, зерновые и соя, содержат много аминокислот для восстановления мышц, но не так склонны к воспалению, как красное мясо.
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD of Танцовщица Питание .
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу
www.dancernutrition.com
Источники:
Кери Хилсон Сэмюэл Комната
- Продукты, борющиеся с воспалением. Публикации Гарварда по вопросам здравоохранения. Паб 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflamutation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Физические упражнения и окислительный стресс: потенциальные эффекты антиоксидантных диетических стратегий в спорте. Питание. 2015 г.
Рекомендуется для вас
