Эмили К. Харрисон MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Хотите более высокую высоту прыжка, большую выносливость, улучшенную работу мозга и лучшее сжигание жира? Тогда углеводы могут быть вашим лучшим другом.
Следует ли мне придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?
Кажется, что всегда есть еще один новый бестселлер, но ненаучный диетический тренд, который рекламирует низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка. Эти диеты никому не подходят, но особенно это касается того вида деятельности, которым занимаются танцоры. Безусловно, адекватный белок важен, но организм предпочел бы сэкономить его для важных физиологических функций, а не сжигать в качестве топлива. Углеводы являются топливом, необходимым мышцам для танцев. Диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению минеральной плотности костей и повышению риска долгосрочных заболеваний. К тому же, такие диеты не всегда помогают контролировать вес в долгосрочной перспективе.1,2,3.
Кертис подскочил
Углеводы содержатся в цельнозерновой пасте, хлебе, рисе, киноа, ячмене, молочных продуктах, всех овощах и фруктах. Конечно, вам следует избегать простых сахаров в сладостях, соках, газированных напитках, рафинированном зерне и выпечке. Сахар не даст вам достаточно энергии, чтобы пройти через barre, но есть простой бутерброд или паста с овощами, и вы будете танцевать энергично на протяжении всего grande allegro. Вы не получите такого же уровня постоянной энергии от протеинового коктейля или большого куска мяса перед уроком.
Контроль веса и углеводы
Основная причина, по которой люди верят, что шумиха вокруг низкоуглеводных диет, таких как диеты Аткинса, Саут-Бич и Палео, заключается в том, что они действительно помогают в потере веса ... во-первых. Для большинства людей большая часть веса часто набирается с помощью нескольких лишних килограммов.1. Йо-йо-диета - это не то, что нужно танцорам, особенно когда это делается в ущерб их здоровью или производительности. Быстрая потеря веса, отличительная черта низкоуглеводных диет, может привести к потере мышечной массы. Соблюдение низкокалорийной диеты и потеря мышечной массы означает потерю наиболее метаболически активных тканей, имеющихся в организме. Помимо снижения скорости метаболизма, организм приспосабливается к ограничению калорий, настраивая его на бесконечный цикл набора и потери. Лучшей стратегией было бы ограничить употребление простых сахаров и есть меньшими порциями и более частыми приемами пищи и закусками с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми в качестве основы.
Углеводы и производительность
Нет лучшего топлива для спортивных результатов и работы мозга, чем углеводы. Сложные углеводы в цельнозерновых, овощах и фруктах дают мышцам длительный источник энергии. Было обнаружено, что давать спортсменам закуски на основе углеводов между приемами пищи приводит к лучшему выходу энергии и анаэробной силе, сохраняя при этом вес и снижая жировые отложения.4.
В одном исследовании было показано, что потребление углеводов перед тренировкой так же эффективно для увеличения высоты повторных прыжков, как и добавка креатина.5. Группа углеводов не прибавила в весе, но группа креатина набрала5. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам получать 55-60% калорий из углеводов, а цельнозерновые продукты также являются важными источниками клетчатки, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты.
тело мэллори янсен
Сколько и когда?
Вот несколько примеров из реальной жизни:
Все разные, но если нужно 2000 калорий, то 55-60% должны приходиться на углеводы. Это примерно 275-300 граммов, потому что в углеводах содержится 4 калории на грамм. Потребность в углеводах также можно рассчитать на основе граммов на килограмм веса тела. Как правило, рекомендуются 5-8 г / кг в зависимости от интенсивности активности. Таким образом, танцовщице весом 54,5 кг потребуется как минимум 272 грамма в день.
Даниэль Цик
Примеры:
1 кусок хлеба: 12-17 грамм
1 яблоко: 25-30 грамм
1 чашка киноа или коричневого риса: 39-45 граммов
1 стакан стручковой фасоли 8 г
Долгие, напряженные занятия и репетиции
Планируйте заранее, чтобы углеводы и белок были съедены в течение часа после тренировки накануне. Углеводы следует употреблять в пределах 30-60 граммов в час в течение репетиционного дня.
День шоу или прослушивания
Если танцор нервничает и не хочет, чтобы еда лежала на животе, то ему следует хорошо заправиться за 3-4 часа до выступления / прослушивания. Затем, примерно за час до этого, выберите легкие для переваривания углеводы, такие как крендели, крекеры или спортивные напитки. Пища с высоким содержанием жиров и белка переваривается немного дольше, поэтому ешьте их в умеренных количествах, если вы нервничаете. При необходимости дозаправьте его, если шоу длится долго.
День отдыха
рост лотти томлинсон
В заслуженные выходные танцору по-прежнему нужны углеводы, но не в таком количестве, как в рабочий день. Сократите немного и ешьте много фруктов и овощей.
Тема приема углеводов обширна и не может быть освещена в одной статье. Ознакомьтесь с моей предыдущей статьей Dance Informa о Гликемический индекс для дополнительной информации.
Эмили Харрисон
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу www.dancernutrition.com
Источники:
- Четырехлетнее наблюдение после двухлетних диетических вмешательств N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 октября 2012 г.
- Кэмпбелл ТК, Кэмпбелл ТМ. Китайское исследование. 2006. Книги Бенбеллы
- Rohrman S, et al. Потребление мяса и смертность - результаты Европейского проспективного исследования рака и питания. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et al. Влияние потребления энергии между приемами пищи на состав тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях V37. 2005 г.
- Кениг С., Бенардо Д., Коди М., Томпсон В. Сравнение креатин моногидрата и углеводов при выполнении повторных прыжков на высоту. Журнал исследований силы и кондиционирования. 200822
Фото (вверху): © Phinizrl, Dreamstime.com
Рекомендуется для вас
