Эмили К. Харрисон MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Танцоры, как правило, осторожно относятся к жиру в своем рационе. Это вполне понятно, учитывая, что мы должны хорошо выглядеть в колготках, а жир - очень концентрированный источник калорий. Жиры содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов или белков. Но как насчет всех известных преимуществ кокосового масла, оливкового масла и омега-3? Будет ли здоровье костей танцора подвергаться риску без достаточного количества жира, который помогает усваивать и метаболизировать витамины D и K, необходимые для строительства костей, которые являются жирорастворимыми? Кроме того, жир делает пищу более вкусной и помогает дольше чувствовать сытость. Умный выбор и умеренность - вот что нам нужно для этого неправильно понятого, но вкусного питательного вещества.
Сколько?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать 25–30% калорий из жиров. Как диетолог для танцоров, я обычно рекомендую получить 25%, потому что это необходимо, но мы не хотим получать слишком много. Избегайте насыщенных жиров. Рекомендуется получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Все мы должны полностью избегать трансжиров. Трансжиры подвергаются гидрогенизации, что делает их более стабильными при хранении. Хлебобулочные изделия, пончики, жареные продукты и чипсы являются источниками этого вредного для сердца жира. Как спортсмены, наша сердечно-сосудистая система является важной частью того, что заставляет нас работать хорошо, и имеет смысл есть продукты, которые поддерживают одну мышцу, которая никогда не перестает работать. Большинство подростков и взрослых могут съедать от 35 до 60 граммов жиров в день, но выбирайте источники жира с умом, выбирая такие растения, как орехи, семена, авокадо и небольшое количество ненасыщенных масел. Порции имеют значение! Все продукты содержат некоторое количество жиров. Даже в зеленой фасоли и других овощах есть немного.
Что на самом деле означает 25% от общего количества калорий?
Дуррани Попал Муслим
У всех по-разному, но примерно в 2000 калорий в день 500 из них могут быть из жира. Это составляет до 55 граммов в день. Кусочек сливочного масла, 1/3 котлета для гамбургера или 2 столовые ложки авокадо содержат около 5-8 граммов жира, но разные виды жиров в этих продуктах могут оказывать на организм совершенно разные эффекты.
Важность жиров
Жиры обеспечивают важные биологические функции в организме. Фосфолипиды являются компонентами клеточных мембран, а гликолипиды - компонентами ткани мозга. Жир также может быть важным источником топлива во время длительного шоу. Жиры необходимы для усвоения витаминов A, E, D и K.
Различные виды жира
Вы хотите заменить насыщенные жиры ненасыщенными источниками. Когда вы слышите о насыщенных или ненасыщенных жирах (как поли, так и мононенасыщенных), эти термины относятся к структуре или химическим связям. Структура может влиять на то, как она метаболизируется в организме, а затем на то, как она используется клетками. Различные типы жира также могут по-разному влиять на спортивные результаты. Сейчас популярно кокосовое масло. Хотя он очень насыщенный и его следует есть в умеренных количествах, он содержит жир, который быстро усваивается и может быть быстрым источником энергии перед танцами.
Ниже приведены несколько примеров источников жира. Все они, естественно, представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, но это дает общее представление о том, какие источники жира являются более полезными для здоровья.
Насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре) включают:
- Мясо, сыры, масло, шоколад, кокосовое масло, пальмовое масло, жир, гидрогенизированные масла / трансжиры.
Связан с сердечными заболеваниями, затвердеванием артерий, повышенным уровнем холестерина, раком, заболеваниями печени и ухудшением спортивных результатов.
Поли- и мононенасыщенные жиры (обычно жидкие при комнатной температуре) включают:
- Масла льняного, сафлорового, канолового, оливкового, кунжутного. Все семена, такие как чиа, лен, конопля и подсолнечник. Все орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, арахис.
Связано с понижением холестерина, улучшением здоровья сердца, снижением риска рака.
Омега-3 / рыбий жир (ненасыщенные и считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать):
- Семена льна и чиа, грецкие орехи, холодноводная рыба, масло канолы, соя, зародыши пшеницы.
Связано с уменьшением воспаления, снижением риска депрессии, улучшением функции мозга и улучшением здоровья сердца.
Делайте правильный выбор во время танца
Поскольку жир замедляет опорожнение желудка и пищеварение, выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров, за час или более до выступления или репетиции. Как мы все знаем, нервы могут влиять на пищеварение. Вариантами могут быть нежирная паста с легким соусом маринара (легкий на масле) или рис, овощи и эдамаме или вегетарианский бургер на хлебе с морковью. Во время долгих занятий или репетиций попробуйте смесь из орехов и семечек с такими углеводами, как крендели или крекеры. По утрам добавляйте в овсянку семена льна или чиа.
Тому, кто следит за своим весом и хочет повысить производительность, не нужно бояться жира, им просто нужно уметь не есть слишком много и получать источники жира из растений.
Эмили Харрисон
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является дипломированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу www.dancernutrition.com
улица Хаббарда 2
Фото: © Ален Добрич Dreamstime.com
Рекомендуется для вас
