После того, как вы выложились изо всех сил на выступлении, уроке или прослушивании, вашим мышцам понадобится немного любви. Мягкая растяжка после физических нагрузок помогает избежать болезненного накопления молочной кислоты (и, следовательно, болезненности после утренней нагрузки). Это также может помочь вам растянуться, когда вы сможете достичь максимальной гибкости, не рискуя получить травму, потому что ваши мышцы уже теплые и «открытые». Растяжка с одновременным осознанием своего дыхания, на чем конкретно фокусируется внимание йоги, также может помочь вам успокоить нервное возбуждение или спуститься с подпитываемого адреналином послетренировочного «кайфа».
Следующие ниже позы йоги, выполняемые осознанно и с осознанием важных сообщений вашего тела, могут помочь вам достичь любой из этих целей. На протяжении всей последовательности продолжайте глубоко дышать (грудью и животом) и посмотрите, куда эти позы могут вас привести - в теле. и разум. Наслаждаться!
Прежде чем приступить к следующей последовательности, убедитесь, что ваши мышцы в тепле. Это не должно быть проблемой, если вы только что усердно работали, выступая, проходя прослушивание или посещая занятия, но остерегайтесь распространенных проблем, связанных с сохранением тепла, таких как ожидание входа в прохладные крылья или иногда длительные промежутки времени между упражнениями на барахло. .
Чтобы разогреться, вы можете просто сделать несколько плие и сухожилий, бегать трусцой на месте в течение минуты, выполнить серию «Приветствие солнцу» - все, что вы знаете, лучше всего подходит для вас.
Поза йоги с выпадом бегуна
* Примечание: повторите позы 1-3 с противоположной стороны.
# 1: Выпад бегуна
Положите руки на бедра так, чтобы они смотрели прямо вперед, и удлинялись по позвоночнику (как в технике классического танца). Сделайте выпад правой ногой, следя за тем, чтобы бедра оставались квадратными, а туловище - высоким. Убедитесь, что ваше левое колено (переднее) расположено прямо над лодыжкой - вы должны видеть свой большой палец ноги. Когда вы почувствуете здесь устойчивость, поднимите руки к небу - ваши пальцы энергичны вверх, а мизинцы вращаются вперед (так, чтобы ладони смотрели друг на друга). Заземлите все части обеих ног, а также посмотрите, сможете ли вы найти немного больше вертикального подъема в туловище. Ощутите себя заземленным, но при этом высоким и энергичным, стремящимся к небу - точно так же, как когда вы поднимаетесь вверх, но по очереди толкаете вниз.
Поза танцора в йоге
супер конвенция
№2. Поза танцора
Слегка сместитесь вперед, чтобы перенести вес тела на переднюю ногу, чтобы встать, ноги вместе (а-ля джаз первая позиция). Ударьте правой ногой до ягодиц, чтобы колени были вместе. Осторожно возьмитесь правой рукой за подножку правой стопы и вытяните левую руку вверх. Как качели, наклонитесь вперед так, чтобы правое колено оставалось на одном уровне с ухом и внешней стороной шеи. Можно немного согнуть левое (стоячее) колено. Если ваше колено оказывается шире плеча и поднимается в сторону, вернитесь туда, где вы можете держать его, прямо назад. Как и в предыдущей позе, наслаждайтесь ощущением устойчивости в стоячей ноге, но находите пространство и вертикальную энергию в своей рабочей.
№3. 'Полет воздушного змея' изгиб в сторону стоя
Боковой изгиб 'Kite Flying'. Фото любезно предоставлено YogaBasics.com.
Эмили Сирс вики
Опустите рабочую ногу, чтобы снова встать, расставив ступни на расстоянии бедер (джазовая вторая позиция). Поднимите руки к небу, скрестив пальцы. Плечи и лопатки должны быть приподняты, но представьте, что они широко распространились по верхней части спины (чтобы хотя бы они не поднимались из-за ненужных усилий и напряжения). Потянитесь вверх и в одну сторону, как дуга радуги, чтобы обе стороны тела оставались длинными и сильными. Старайтесь не позволять бедрам двигаться - если они задействованы в растяжке, боковые стороны вашего туловища (которые в этой позе растягиваются) будут меньше растягиваться. Вдохните - можете ли вы немного удлинить позвоночник? Выдох - можете ли вы сохранить эту длину, но при этом потянуться немного глубже и дальше в сторону?
'Звездная' растяжка для йоги сидя.
№4. «Звездная» растяжка сидя
Сядьте, поставив ступни вместе, колени выпадают в стороны (что вы можете назвать растяжкой «бабочка»). Почувствуйте себя широким и устойчивым в сидячих костях, а также высоким в позвоночнике. Представьте, что ваш торс подобен стволу дерева, вырастающему прямо из корней в тазу. Сначала потянитесь вперед от поясницы, а затем позвольте позвоночнику выпадать вперед в своих естественных изгибах. Когда вы опуститесь достаточно низко, поместите предплечья под голени так, чтобы руки были впереди голеней. Широко расставьте пальцы по полу. Это называется позой «звезды», потому что есть пять точек - пальцы ног (вместе указывая), две руки и два колена. Как и в других позах, посмотрите, сможете ли вы удлинить позвоночник на вдохе и глубже растянуться на выдохе. Эта поза также может быть очень игривой, так что попробуйте снова почувствовать себя ребенком. С другой стороны, постарайтесь почувствовать себя более заземленным и спокойным с каждым длинным глубоким вдохом.
№5. Алмазная поза лежа
Поза алмазной йоги лежа
Высвободите руки из-под голеней и снова сядьте прямо. Подобно наклеиванию ленты на упаковку, медленно и осторожно перекатывайте позвоночник по земле - позвонок за позвонком. Держите ступни вместе, а колени опускаются в стороны и вниз. Опустив спину на пол, попытайтесь выдохнуть любое оставшееся напряжение в плечах, руках, кистях - или в любом другом месте. Позвольте силе тяжести делать здесь работу по открытию ваших внутренних бедер. Продолжайте дышать глубоко и наслаждайтесь ощущением физической энергии, но при этом спокойствия и хладнокровия. Вы готовы взять на себя остаток дня с силой, но с контролем.
Кэтрин Боланд из Данс информирует.
Фото: Йога Журнал 'Позы' на сайте yogajournal.com. Боковой изгиб «Kite Flying» от YogaBasics.com.
Рекомендуется для вас
