Танцевальное Здоровье

Рэйн Фрэнсис.

Вы много разминаетесь перед уроком? Часто ли вы сидите на растяжке несколько минут или больше? Вы растягиваетесь каждый день?
Как танцоры, большинство из нас, вероятно, ответят «да» хотя бы на один из вышеперечисленных вопросов, что будет означать, что мы, возможно, занимались небезопасно и могли причинить своему телу больше вреда, чем пользы. Пришло время узнать, как правильно, безопасно и эффективно растягиваться.

Гибкость важна для предотвращения травм, физической подготовки, умственного и физического расслабления. Поскольку все тела разные, нет смысла сравнивать вашу гибкость с гибкостью других танцоров, гибкость определяется генетикой. Тем не менее, растяжка, если ее правильно практиковать, может повысить вашу гибкость и улучшить производительность.

Когда растягиваться
Самый важный фактор в растяжке - всегда сначала разминаться. Насколько мы к этому привыкли, это означает, что не нужно сидеть растяжками перед тренировкой! Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной активности (например, легкой пробежки по студии), чтобы повысить внутреннюю температуру. Когда вы вспотели, самое время заняться динамической растяжкой. Динамическая растяжка должна начинаться медленно и постепенно увеличивать скорость и мощность движения. (См. Ниже объяснение различных типов растяжки). Многие упражнения пилатеса включают в себя динамическую растяжку, поэтому перед занятиями лучше всего заняться пилатесом.

По окончании заминки после занятия - когда деятельность, которая требует от вас силы и устойчивости, прекратилась - это хорошее время для выполнения статических растяжек. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле растягивание до конечной цели перед уроком уменьшает прочность и стабильность, а также увеличивает риск получения травм, поэтому этого следует избегать любой ценой.

Морин Махер, дата рождения

Что растянуть
Возможно, вам будет приятно практиковать растяжку, которая вам удобна, но важно растянуть мышцы, которые нужно растянуть, а не только те, которые уже являются гибкими. Растягивайте обе стороны сустава, чтобы не развить дисбаланс, который может привести к травме. Практикуйте растяжку, направленную только на те мышцы, которые вы пытаетесь растянуть. Изолирование группы мышц дает вам больший контроль и означает, что вы можете варьировать интенсивность растяжки.

Как повысить гибкость
Чтобы поддерживать диапазон движений, достаточно еженедельной тренировки на растяжку. Однако, если ваша цель - повысить гибкость, вам нужно выполнять растяжку от трех до пяти раз в неделю, и вы должны быть последовательными. На то, чтобы некоторые растяжки стали комфортными, может потребоваться несколько месяцев, но упорство является ключевым моментом (просто убедитесь, что вы не доводите себя до боли).

Поскольку вашим мышцам нужно время, чтобы адаптироваться и приспособиться, вы должны дать им время на восстановление, отдых и восстановление. Это означает, что ваша программа растяжки чередуется с чередованием легких, тяжелых и выходных дней. Любой кролик в спортзале знает, как важно работать и отдыхать с разными группами мышц в разные дни, и достижение гибкости следует тем же принципам.

Хотя это может показаться заманчивым, чрезмерная растяжка увеличивает риск травмы и может еще больше отодвинуть ваши цели.

что такое воздушный танцор

Растяжки должны быть медленными и нежными и никогда не должны вызывать резких или болезненных ощущений. Используйте свое дыхание, чтобы помочь вам, и не подпрыгивайте!

Как долго держать растяжку
Задержите статическую растяжку (но не дыхание) на 30 секунд, затем расслабьтесь. После короткого отдыха повторите растяжку два-три раза. Изменения в вашей гибкости от такой растяжки продлятся менее часа. Однако при последовательном выполнении, как объяснено выше, можно сохранить выигрыш в гибкости. Если вы ребенок или молодой человек, чьи кости все еще растут, продолжайте растягиваться до 10 секунд или меньше.

Вопреки тому, что вы думаете, длительная растяжка должна использоваться только медицинскими работниками и не подходит танцорам. Вместо того, чтобы просто растягивать мышцы и их соединительные ткани, растяжение в течение продолжительных периодов времени может удлинить суставы и связки, которые служат для поддержания стабильности ваших суставов. Вы можете подумать, что лежание на секунду во время просмотра телевизора приносит вам пользу, но на самом деле это может привести к потере устойчивости и серьезным травмам, будь то в краткосрочной перспективе или в дальнейшем.

как победить летнюю жару

Важность дыхания
Есть причина, по которой йога и пилатес уделяют так много внимания включению дыхания. Правильный контроль дыхания необходим для получения максимальной отдачи от тренировок на гибкость. Он помогает расслабить тело, улучшить эластичность мышц, увеличить кровоток и удалить молочную кислоту, что снижает болезненность мышц и снижает риск травм.

Делая растяжку во время заминки, держите дыхание плавным, без принуждения. Используйте медленное расслабленное дыхание с упором на выдох через рот или нос. Вдохните через нос, это отфильтрует и согреет вдыхаемый воздух и позволит большему количеству кислорода проникнуть в легкие (просто спросите любого йога!)

Виды растяжки
Существует несколько различных техник растяжки мышц, у каждой из которых есть свои преимущества и недостатки. Вам следует проконсультироваться с опытным учителем или медицинским работником, чтобы подобрать лучшую технику для вашего телосложения.

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая.

Статический растяжка - это растяжка, удерживаемая в определенном положении. Например, лежа на спине, подняв одну ногу в воздух и осторожно подтянув ногу к груди, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Статическая растяжка более эффективна, чем динамическая, для обеспечения долговременной гибкости, но ее следует практиковать только тогда, когда тело полностью подготовлено.

Динамический Растяжка - это растяжка, которая представляет собой активное движение в результате сокращения мышц. Например, вращение лодыжки или плеч или контролируемые махи ногами и руками. Этот тип растяжки доводит вас до предела вашего диапазона движений без подпрыгивания или рывков. Хорошая динамическая растяжка - это такая, которая воспроизводит модели движений, необходимые для упражнения, которое вы собираетесь выполнить. Для танца примером может служить контролируемое развертывание вперед или в сторону, которое динамически растягивает подколенные сухожилия. Динамическую растяжку следует выполнять только после правильной разминки.

При работе с этой статьей автор обращался к следующим ресурсам:

Растяжка - важная часть тренировок и практики танцоров, Тания Худдарт для DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Мишель Кхар рост

Растяжка для танцоров, Бренда Критчфилд, MS, ATC, под эгидой комитетов по образованию и СМИ Международной ассоциации танцевальной медицины и науки. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Правила растяжки для танцоров , пользователя Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Распространение истины

Рекомендуется для вас