Поскольку мы вступаем в беспрецедентное время, когда нам нужно, чтобы наша иммунная система работала на пике, чтобы защитить нас от Covid-19, мы также сталкиваемся с нехваткой продуктов, отсутствием продовольственной безопасности и / или неопределенным доходом. Поэтому, прежде чем говорить о том, какие продукты или добавки нужно употреблять, мы должны помнить, что первоочередными задачами являются питание, отдых и управление стрессом. Эти три вещи влияют на иммунную систему больше, чем любая дорогая добавка.
У нас может не быть доступа к нашим любимым брендам продуктов питания, и еда, доступная нам, может быть или не быть нашим первым выбором. Сейчас это не имеет значения. Мы сделаем все, что в наших силах, из того, что есть в наличии. Для тех танцоров, которые борются с расстройством пищевого поведения, сейчас самое время быть нежными с самим собой, чтобы замолчать тот голос, который говорит вам ограничить или отказаться от определенных продуктов, которые не входят в вашу зону комфорта. Иммунная система вашего тела нуждается в вас прямо сейчас, и лучший способ укрепить ее - это накормить свое тело.
Фитонутриенты - это некалорийные вещества, которые естественным образом содержатся в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы и чаи, которые полезны для здоровья, в том числе положительно влияют на иммунный ответ. «Полифенолы повышают иммунитет к чужеродным патогенам различными путями»1. Фитохимические вещества - это соединения, ответственные за яркие цвета кожуры черники, пурпурный цвет винограда, черных бобов, темно-красный цвет свеклы и даже апельсин куркумы, например, чем ярче ваш выбор продуктов, тем лучше. Старайтесь получать 2-3 порции фруктов в день и 5+ порций овощей. Приготовленные, замороженные или сырые продукты имеют свои преимущества, поэтому готовьте их так, как вам удобнее.
Запаситесь зеленым чаем (содержит немного кофеина) и травяными чаями (не содержат кофеина). Мои главные рекомендации: эхинацея, бузина, красный клевер, мелисса, душица / майоран, крапива и мята. Некоторым может понравиться чайный гриб, который сочетает в себе чай с пробиотиками. Тема о том, как определенные пробиотические организмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, укрепляют иммунную систему, заняла бы большую книгу. В рамках этой статьи я ограничусь комбучей, кейфром и йогуртом.
Витамин Е, ключевой антиоксидант, защищает мембраны легких и содержится в орехах, семенах (особенно подсолнечнике), маслах, арахисовом масле, авокадо и манго. Витамин Е может снизить риск инфекций дыхательных путей у пожилых людей.два, так что прямо сейчас это отличное дополнение к рациону наших пожилых близких.
Витамин C - это хорошо известный незаменимый компонент иммунной системы, но люди склонны переборщить с дополнительным витамином C (см. Мою статью Dance Informa по этой теме: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Нам нужно около 65-300 мг в день, а не мегадозы по 1000 мг за один раз. Основные источники пищи включают папайю, дыню, цитрусовые, киви, сладкий и зеленый перец (стручковый перец), манго, брокколи, ягоды и даже кожуру картофеля.
Витамин А, известный тем, что помогает отсрочить возникновение и тяжесть аутоиммунных состояний, также может помочь организму бороться с вирусными инфекциями.два. Лучше всего его получать из таких продуктов, как сладкий картофель, морковь, орехи и желуди, шпинат и другие листовые овощи.
Витамин D называют витамином солнечного света, потому что, когда кожа поглощает солнце, он образует форму витамина D в организме. Старайтесь находиться на солнце 30 минут в день (во время социального дистанцирования). Этот витамин абсолютно необходим для иммунного ответа, и его трудно получить только с пищей. Добавки витамина D3 (активная форма) можно найти в большинстве магазинов или в Интернете, и они стоят вложений. Рекомендуется принимать 800-1500 МЕ в день. Не принимайте мега-дозы этого витамина, если только под наблюдением врача. Источники пищи включают лосось, жир печени трески и яйца. Коровье молоко, продаваемое в США, часто обогащено этим витамином. Многие виды растительного молока также обогащают свои продукты. Проверьте ярлыки, чтобы увидеть.
Дефицит железа чрезвычайно распространен у танцовщиц, а низкий уровень железа может значительно ослабить иммунную систему. Как есть больше железа с ограниченным бюджетом? Начните с того количества свежей листовой зелени (капуста, шпинат, мангольд и т. Д.), Которое заполнит небольшой бассейн, затем готовьте на пару или тушите в течение 2-3 минут. Теперь они уместятся в кастрюле. Добавьте обильное количество чеснока и немного лимонного сока (витамин С из лимона увеличивает усвоение железа). Смешайте с любой вареной или консервированной фасолью по вашему выбору и небольшим количеством морской соли. Теперь у вас есть железная еда и витамин А, содержащий сладкий картофель. Сушеные фрукты, такие как изюм / султан и абрикосы, а также некоторые обогащенные злаки, также являются хорошими стабильными источниками железа.
Запаситесь всеми видами грибов, особенно шитаке. Грибные эликсиры и порошки, приготовленные из таких разновидностей, как львиная грива, кордицепты, рейши и чага, очень популярны, и у них есть исследования, подтверждающие их заявления о повышении иммунитета, но эти дополнительные пакеты могут быть дорогими. Менее дорогими, но не менее важными для иммунной системы являются чеснок, имбирь и куркума. Используйте эти свежие корнеплоды в больших количествах во всех недорогих блюдах, например в чечевице, бобах, овощах для жарки. Храните эти сухие бобовые в кладовой.
Источники:
лана джонс
1. С Дин, Х. Цзян, Дж. Фанг. Регуляция иммунной функции полифенолами. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Опубликовано онлайн 12 апреля 2018 г. doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Современное питание в здоровье и болезнях 10 изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс 2006.
Эмили К. Харрисон MS, RD, LD of Питание для великих выступлений.
Эмили Кук Харрисон MS, RD, LD
Эмили является зарегистрированным диетологом и имеет степень бакалавра и магистра в области питания Университета штата Джорджия, США. Ее магистерская диссертация была посвящена элитным артистам балета и питанию, и у нее есть опыт предоставления услуг по питанию для контроля веса, спортивного питания, расстройства пищевого поведения, профилактики заболеваний и пищевой аллергии. Эмили была профессиональной танцовщицей в течение одиннадцати лет в Atlanta Ballet и нескольких других труппах. Она педагог танцев и мать двоих маленьких детей. Сейчас она руководит Центром танцевального питания и здорового образа жизни. С ней можно связаться по адресу emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Рекомендуется для вас
